第五章 禅修的实践

　　可用的禅修对象很多，但我们仍强烈推荐你由呼吸开始，透过专注呼吸来达致某程度的基本定力。请记住，这么做并不是说，你在修习一种可达致深定的纯粹止禅技巧，你在修习静观（留意觉察），你只须适度的基本定力即可。你想培育和发展觉察力，希望最后能获得洞悉诸法实相的内观智慧。你想确切地如实了解自己的身心组合，你想消除所有内心烦恼，令生命达到真正的安宁与快乐。

　　若未能如实地看到事物真相，心意是无法清净的。「如实地看到事物真相」是一个那么意味深长而又含糊不清的术语，以致初学者可能摸不着头脑，不明白我们的意思，因为视力正常的人不是本来就能如实地看清事物吗？

　　可是，当我们用此术语来描述从禅修所获得的内观智慧时，并不是指用肉眼来表面地看事物，而是指以智慧看到事物本身的真相，「以智慧看到」的意思是：看到以身心组合框架范围内的事物，当中没有因贪瞋痴而起的成见或偏见。平常地，当我们观察身心组合时，总倾向忽略不可爱的东西，而去执取可爱的东西，这是因为我们的心经常受着贪瞋痴的影响，我们的自我、私心、个人见解等都会闯进来左右我们的判断。

　　当我们留意观察自己的身体感觉时，不要误以为它们是一些心行（Mental Formations）[1]，因为身体感觉是可以完全不依赖心意而生起的。例如：我们舒服地坐着，不久之后，背部或腿部可能会出现不舒服的感受，我们的心立即感到不适，并且环绕着那感受生起很多想法。那时，不可把感受与心行活动混为一谈，我们应把感受脱离出来，独立地进行留意观察。感受是七个普遍的心理因素之一，其余六个是：接触、想（知觉）、作意（注意）、定、生命力与心行（有意图的思维活动）。

　　其他时候，某一情绪，例如憎恨、恐惧或爱欲等也许会出现，那时，我们就应确切地如实观察着那个情绪，不可与其他东西混淆在一起。当我们把色、受、想、行、识等五蕴[2]捆扎为一并视之为感受时，我们就会困惑起来，因为这样做令感受生起的原因变得含糊不清。如果我们只单单安住于感受本身，没有把它从诸蕴独立地分开出来，要体证真理就变得很困难了。

　　我们希望能亲自洞悉无常，以克服自身的苦恼与无明（Ignorance）：对苦恼的深入了解可克服造成苦恼的贪欲，领悟「无我」可克服由「我想」引起的「无明」。欲达到这些内观智慧，我们不但要懂得分辨身与心，还要看到它们的相互联系状态（Interconnectedness）。随着内观变得敏锐起来，我们也会越来越明白五蕴身心一起协同运作的事实，知道没有一蕴是可以不依余蕴而能独存的。于是，我们了解到那个着名的盲人与跛子故事的真正寓意── 两个人单独来看，都是能力有限的，可是，当盲人背着有视力的跛子和听从跛子的指导时，两人才可一起踏上旅途，轻易地达到他们的目标。身与心也是一样，身体不能单独为自己做到什么，它好像一块木头，本身不能走动或做到什么，只能陷于无常、腐坏与死亡。心灵没有身体的支持也做不了什么，可是，当我们留心地观察着身心时，亦即是当身心一起合作时，我们就可以看见很多奇妙的事情了。

　　在一个地方坐禅，我们可以修得某程度的静观力。能参加密集禅修，用几天、乃至几个月时间去留意观察自身的感受、知觉（想蕴）、数不清的想法（行蕴）、以及各种意识状态等，是可以最终令我们得到平静与安宁的。可是，我们通常并没有那么多时间在一个地方持续修习，因此，应找个方法，把静观运于于日常生活之中，以应付每天无法预测的突发事件。每天遇上什么都无法预知，事情的发生是由许多因缘（条件）所决定的，因为我们都活在一个受条件制约与无常的世界里。静观是我们的随身求生包（Emergency Kit），随时候命为我们服务。当我们要面对一个令我们愤怒的场合时，如果能仔细审察自心，就会发现一些难以接受的、与自己有关的事实，例如：我们是自私自利的、以自我为中心的、执着自我的、自以为是的、我对他错的、有成见的、有偏见的等等。说到底，我们并不喜欢自己。这发现虽然难于接受，却是十分有益的一个体验，而且，长远来说，这发现可令我们从根深柢固的心理与心灵的痛苦中解脱出来。

　　内观禅修是百分之一百忠于自己的练习。当我们观看自己的身心时，会发现某些东西是我们不喜欢知道的，既然不喜欢，我们就会抗拒它们。什么东西是我们不喜欢的呢？我们不喜欢与所爱的东西分离，我们不喜欢与所恶的东西在一起。这些东西不但包括人、地和物，也包括意见、观念、信仰与决定等。我们不喜欢会自然发生在我们身上的东西，例如：我们不喜欢变老、生病、衰弱或公开自己的年龄，因为我们想青春常驻；我们不喜欢接受别人的指责，因为我们相当自负；我们不喜欢别人比我们贤明，因为我们没有自知之明。以上所述，只不过是贪瞋痴的一些个人可以经验到的例子而已。

　　当贪瞋痴在我们的日常生活中显露时，我们要用静观力去追捕它们和充分了解它们的根源。那些心态的根源都在我们里面，举例来说：如果我们没有瞋，是没有人可令我们愤怒的，就因为有瞋，才令我们对别人的说话、行动或表现生起反应。如果能及时觉知，就可运用智慧，坚持不懈地向内观察自心。如果我们内心没有瞋恨，便无需介意别人的挑剔或指责，反而要多谢那位提醒我们要留心过失的人。我们应十分明智地、小心地感谢那位揭露我们过失的人，因为他帮了我们踏上自我改善之路。我们大家都有盲点，那个人就像一面镜子，令我们可用智慧看到自己的过失。我们应视那位指出我们过失的人为恩人，因为他为我们揭开自己不知不觉的宝藏。只有了解自己的缺点与不足，才能着手改善自己，而改善自己是达致圆满的正道，那正是我们的人生目标。在我们试图超越自身的缺点前，应首先知道它们是什么，然后，通过克服那些缺点，才有可能开发潜在的高贵品德。

　　请如此地思维：如果我们有病，就应找出病因，只有如此，我们才能得到治疗。如果明知有病，我们仍伪称没有病，那是无法得到治疗的。同样地，如果我们认为自己没有这些过错，那是无法清除修行道路上的障碍的。如果我们对自己的缺点无知，便需要别人为我们一一指出来。当他们指出我们的缺点时，我们就应感谢他们，就像尊者舍利弗所说：「即使有七岁的小沙弥指出我的错误，我也会欣然接受，并对他十分尊敬。」尊者舍利弗已经是一位百分百具足静观力（正念）的人（暗指阿罗汉），他并无过失，也没有我慢，所以他能坚持这种做法。虽然我们不是阿罗汉，我们也应仿效他的做法，因为，我们的人生目标也是要达致阿罗汉所达致的成就。

　　当然，指出我们错误的人本身也非毫无缺点，可是，他看到我们的问题，就好像我们看到他的缺点一样。我们不当面向他指出，他同样是不会注意到自己的过失的。指出他人的缺点与回应他人的指责时都应留心地去做，如果有人不留心地指出别人的缺点，用上不友善的粗言恶语，对于他和被他指出缺点的人来说，都是有害无益的。一个怀着恶意说话的人，是不能留心地与清楚地表达自己的；因听到粗言恶语而感到不快的人亦会分神，无法听到对方说话的真正内容。我们应留心地说话和留心地聆听，才可得到说话与聆听的好处。当我们留心地说话或聆听时，我们的心当下就可免受贪欲、自私、瞋恨与愚痴的影响了。

我们的目标

　　身为禅修者，我们都应有一个目标，因为，如果没有目标，并且跟着别人的禅修指示去做，我们只不过像瞎子摸象，在黑暗中摸索而已。无论我们乐意地或自觉地做什么，总应该有一个目标的。内观禅修者的目标，不是要比别人更快开悟、更有力量或得到更多利益，内观禅修者是不会为了静观力而互相竞争的。

　　我们的目标，是要令潜在之高贵与良善品德都能达致完美。这目标有五个元素：清净自心、克服忧愁与哀伤、袪除苦楚与悲痛、踏上可导致究竟安宁（涅槃）之正道，以及跟随正道所得的快乐。我们若能谨记此五重目标，便可满怀希望与信心地前进了。

禅修的实践

　　一旦坐定后，姿势就不可任意改变，直至预定的时间结束为止。假设你因为不舒服而改变姿势，不一会儿，新的姿势也会令你感到不舒服的，于是你又想再次改变，但是不久之后，你还是会不舒服的。于是，在整个禅修时段里，你都会不停地在坐垫上移动与改变姿势，那么，你是无法获得深刻而有意义的定力的。因此，你必须尽一切努力不改变原来的姿势，至于如何应付坐禅时生起的疼痛，我们会在第十章中讨论。

　　欲避免改变坐姿，最好能在坐禅前预先决定你想坐多久。如果你是新手，开始时可用不超过二十分钟来尝试坐着不动，之后，你可逐渐增加坐禅时间。坐禅时间的长短，全取决于你有多少时间，以及你有多大的坐禅忍痛能力。

　　我们不必有一个达标的时间表，因为，我们的成就全取决于我们的禅修进展，而禅修的进展又依赖我们对五根（指信、精进、念、定、慧等五种助道因缘）的了解与发展。我们应努力地与谨慎地向目标推进，而无须设置任何特别的达标时间表。当我们准备妥当，就自然可以达标。我们所要做的，应该是为达标而好好地准备自己。

　　坐定之后，就要闭上眼睛。我们的心有如一杯泥水，你令那杯泥水安置不动越久，就有较多的泥浆沉淀下来，而水也会越来越清澈。同样，如果你能保持默然不动，专心致志地留意着你的禅修对象，你的心就会安定下来，并开始体验到禅修之乐。

　　我们做达标的准备时，应保持自心于当下此刻，但当下瞬间飞逝，草率的观察者根本注意不到它的存在。每一刻都有事件发生，没有任何掠过的一刻是空白无事的。我们不可能在留意某一刻时，注意不到该刻内正发生的事件的。因此，我们要留意观察的时刻就是现在当下此刻。我们的心像经过投影机的影片一样，经常有一串串的影片经过，一些与过去的经历有关，一些与我们计划着将来想做的幻想有关。

　　如果没有一个对象，心意是无法集中的。因此，我们要给心意一个对象，而那对象在任何时刻皆可轻易得到的。我们的呼吸就是这类对象之一，心无需费力即可找到它，因为气息在每一刻都会在鼻孔内流出流入。由于我们的内观禅实践都是在清醒的时刻进行，而呼吸又比其他对象较为明显和持续，因此，心意轻易地就能令自己集中到呼吸上来。如上述般坐好后，与众生分享你的慈心，然后深呼吸三次，深呼吸三次之后，回复正常的呼吸，让气息自由地、毫不费力地流出流入，然后开始专心留意鼻孔末端边缘，简单地注意着气息进出时的感觉。在吸气结束与呼气开始之间会有一短暂停顿的，要注意此短暂停顿与呼气的开始，在此呼气结束与下一个吸气开始之间也会有一短暂停顿的，同样要注意这一短暂停顿。换言之，在一呼一吸间会有两个短暂停顿，一个在吸完之后，一个在呼完之后。这两个停顿极为短暂，你可能觉察不到，但是，如果留意，你是会知道的。

　　不可概念化或以言语表述任何感受。只须简单地注意着气息的进出，不必同时说：「我正吸入。」或是：「我正呼出。」当你专心注意着呼吸时，不要理会任何思想、记忆、声音、香臭、味道等，只须一心一意地注意着呼吸即可。

　　开始时，由于身心尚未安静与放松，吸气与呼气都很短暂，注意那短暂吸气与短暂呼气时的感受，不用说「短的入息」或「短的出息」。由于你持续地注意着短暂的吸气与短暂的呼气感受，你的身心会变得较为平静，跟着你的呼吸也会变得长些，要如实地注意那个长的呼吸感受，不用说「长的入息」或「长的出息」，然后，由头到尾地注意整个呼吸过程。之后，呼吸会变得较为微细，而身心亦会比前较为平静，注意你呼吸时这种平静与安宁的感受。当心意跑开时怎么办

　　不管你怎么努力把心意安住于呼吸之上，心意还是会跑开的。它会跑到过去的经验里，突然间你会发觉，自己回忆起以前去过的地方、遇见过的人、久未谋面的朋友、一本很久之前读过的书、昨天吃过的食物味道…… 等等。当你察觉时，你的心意已不在呼吸上了，要立即留心地把心带回来，重新固定在呼吸之上。然而，很快你又再分心，想着缴交账单的方法、打电话给朋友、写一封信给别人、清洗衣服、买杂货、参加舞会、计划下次假期活动……等等。一旦你发觉心不在焉，要立即留心地把它带回来。下面的一些建议，可帮你提高足够的定力来修习观禅。

(1) 数息

　　像这样的情况，数息会有帮助。数息的目的是要把心意集中在气息之上，一旦心意集中在气息之上，就可停止数息，这是一种提升定力的技巧。数息有很多种，任何一种都是用心去数的，不可用口发声来数。以下是数息的一些方法：

　　(a) 当吸气时，数「一、一、一、一……」，直至肺部吸满空气为止，当呼气时，数「二、二、二、二……」，直至肺部呼尽空气为止，跟着再吸气，数「三、三、三、三……」，直至肺部再吸满空气为止，然后呼气时数「四、四、四、四……」，直至肺部呼尽空气为止，如此地从一数至十，再不断地重复，直至心能集中在气息之上。

　　(b) 第二种数息方法是快速地从一数至十。即一面数着「一、二、三、四、五、六、七、八、九、十」时，一面吸气，然后再一面数着「一、二、三、四、五、六、七、八、九、十」时，一面呼气。换言之，在一次吸气中你要数至十，在一次呼气中你也要数至十。如此地不断重复，直至心能集中在气息之上。

　　(c) 第三种数息方法是由一数至五，然后顺序地递增至十。开始时，一面吸气，一面数「一、二、三、四、五」（只数至五），然后一面呼气，一面数「一、二、三、四、五、六」（只数至六）。接着，再一面吸气，一面数「一、二、三、四、五、六、七」（只数至七），然后一面呼气，一面数「一、二、三、四、五、六、七、八」（只数至八）。接着，在吸气时数至九，在呼气时数至十。如此地不断重复，直至心能集中在气息之上。

　　(d) 第四种数息方法是在深长的吸气或呼气之后才数。当肺部吸满空气后，在心里数「一」，然后呼气，当肺部的空气呼尽了，在心里数「二」。接着再深吸气，至吸满时数「三」，然后呼气，至呼尽时用心数「四」。如此地呼吸，由一数到十，然后由十倒数至一，再由一数到十，又由十倒数至一。

　　(e) 第五种数息方法是把呼吸结合起来数。每次都在呼尽气时数。即是在一吸一呼之后才数「一」，再一吸一呼之后才数「二」，如此地只数到五，然后再由五倒数至一，如此地不断重复，直至你的气息变得微细与安静。请记住，你无需用全部的禅修时间去数息，一旦你的心被锁定在鼻孔末端与气息接触的地方，感到气息微细与安静，乃至分辨不出吸气或是呼气时，就要停止数息。数息只是用来训练心意集中在一个对象上而已。

(2) 连接

　　吸满气后，不用等注意到短暂的停顿才呼气，而是把吸气与呼气连接起来，好让你在吸气与呼气时只感到一个连续的气息。

(3) 固定

　　把吸气与呼气连接起来之后，就要把你的心固定在吸气与呼气时接触鼻孔末端的那个感觉点上，让吸气与呼气有如一个气息般进进出出，接触着或磨擦着你的鼻孔末端边缘。

(4) 像木匠一样集中你的心

　　在锯木前，木匠一般都会在要锯的木板上划上一条直线，然后才用锯子沿着那条直线锯下去，他不会一面锯一面看着锯子上的锯齿，而是把注意力完全集中于他所划的线上[3]，这样才能把木板切割得正直。同样地，要把自心一直保持在你感到气息与鼻孔末端边缘的接触点上。

(5) 令你的心像一个看门人

　　看门人是不会重视进入屋子里的人的细节的，他只会注意经过屋子门口进入与走出的人们。同样地，当你集中时，不应重视经验上的任何细节，只须注意呼吸时气息进出鼻孔末端边缘的接触感受即可。

　　当你继续练习时，你的身心会变得很轻盈，感到自己好像漂浮在空气之中或水面之上一样，你甚至感到身体向空中升起。当出入息的粗重感消失后，微细的出入息就会出现，这个微细的气息就是你心的专注对象，这是定境的征状，而这个最初的征状会被随后陆续出现的、更加微细的征状对象所替代。征状的微细性质，可用钟声来作比拟，当一个钟被一根粗铁杆敲击时，你会首先听到厚重的声音，随着声音渐渐消失，它会变得非常微细。同样地，出入息的初期是粗重的，当你继续单纯地注意着它时，这征状亦会越来越微细的。然而，心识仍然完全集中在鼻孔末端的边缘上【译者注：这是你的主要或基本禅修对象】，随着征状发展，其他禅修对象【译者注：这是你的次要禅修对象】也会变得越来越清楚，而气息亦会因而变得越来越微细的。由于这微细性（的不断增加），你可能察觉不到气息的存在，不要因此失望，以为你失去了气息、或以为禅修练习没有任何进展。别担心，要继续留意觉察与下定决心找回在鼻孔末端边缘的接触感受。这个时候，你要更加积极地精进修习，平衡你的信、精进、念（观、静观、留意觉察）、定、慧等五根或五力。

农夫的譬喻

　　假设有一位农夫，他以水牛来帮助他耕田。每当工作到中午时分，他感到有些疲倦时，他会解开耕牛的系绳，自己就在树荫下休息。当他醒来时，发觉耕牛不见了，他一点也不担心，只迳自走到所有动物在炎热的正午会聚在一起喝水的地方，在那里就可找到他的耕牛，轻易地把水牛带回，重新套上牛轭，继续耕作他的农田。同样地，当你继续此练习时，你的气息会变得很微细与精炼，令你好像全然觉察不到它。当这样的事发生时，不用担心，气息并没有消失，它仍然在鼻孔末端这个老地方。只要你快速地呼吸数下，就会再次注意到气息的感觉了。继续单纯地注意着呼吸时气息在你鼻孔末端边缘上的接触感受。

（禅修进一步发展时的征状）

　　当你继续集中心意于鼻孔末端边缘上时，就能注意到禅修进一步发展时的征状，其中之一是：你会有一种愉悦的感觉。对此体验，不同的禅修者都会有所不同，它可能像一颗星星、一颗圆形宝石、一粒珍珠、一粒棉花种子、一根木钉、一条长绳、一个花环、一阵轻烟、一个蜘蛛网、一片云雾、或是一朵莲花、或像月轮、或像日轮等。

　　你之前的修习是以入息与出息为禅修对象，现在你是以上述的征状为你的第三种禅修对象。当你集中心意在这第三种对象时，你的心已达到相当的定力水平，足以用作内观禅的练习了。这征状明显地存在于你的鼻孔末端边缘，你要精通、熟练和完全地掌控它，以便在需要时，能随时得心应手，把心意与当下可得的征状合而为一，并且让心意随着每一个相续的瞬间（剎那）流动。当你单纯地注意着它时，你会发觉那征状本身也是不断在转变。让你的心与转变着的每一刻保持同步，同时要察觉到：心只可集中于当下此刻。心与当刻这样子的结合被称为「剎那定/瞬间定」（Momentary Concentration），随着每一刻的不停流走，心要与它们同步，与它们一起转变，与它们一起出现和消失，不执取任何一刻【译者注：指不断改变心的注意对象为刚到达的当刻】。如果我们试图让心在某一刻停下来，只会招致挫败，因为心是无法被握紧的，它一定会保持与新一刻发生着的事情同步。既然当刻可以在任何一刻找到，醒着的每一刻皆可成为有定力的一刻。

　　为了将心与当刻结合，我们必须在当刻找到一些正在发生的事情，可是，没有一定程度的定力与当刻同步，你是无法集中心意于每一个变动着的当刻的。一旦达致那种定力程度，你便可运用它来集中注意任何体验── 腹部的起落、胸部的起伏、感受的生起与消失、气息的升降、或思想起伏等。

　　欲想内观禅修有所进展，你必须有此「剎那定或瞬间定」。内观禅所需要的（定力），就是如此而已，因为，你的每一个体验都只能活一个片刻（剎那）。当你把这种有「剎那定」的心意集中于身心的转变时，你会发觉，气息属物质部分，而气息的感受、对此感受的意识与对于征状的意识等等皆属精神部分。在你注意着它们的时候，你也会察觉到它们都在一直转变。除了呼吸的感受外，你可能有各种各样的不同感觉在你身体内出现，遍身的感觉都要观察，不要试图捏造任何不是自然呈现在你身上的感觉，但要注意在体内生起的任何感觉。当思想生起时，也要马上注意到它。在这些事件的出现中，你所应注意的是：你所有有关物质的、或精神上的体验，皆有无常、苦（不能令人满意）和无我【译者注：不可控制、非独一无二、无实自性】的本性。

　　随着静观或留意觉察力（Mindfulness）的发展，你对改变的怨恨、对不愉快经历或感受的嫌恶、对愉快经历或感受的贪恋，以及自我的概念等，将会被无常、苦与无我等较深层的觉知所取代。你体会到的这种现实智慧，会帮你培养到一种较为平静、安宁、以及成熟的对自己生命的态度。你会明白到，以前认为永恒不变的东西实在变化神速，甚至连心也无法跟得上这些改变。无论以何方式，你总会察觉到很多改变的，你会明白无常与无我的微妙之处，这洞悉将为你指出导致安宁与快乐之道，也会带给你处理日常生活问题的智慧。当心与气息流动能一直保持结合时，我们自然能集中心意于每一个当刻，我们能注意到气息与鼻孔末端边缘接触时生起的感受。当呼吸时空气的「地大（Earth Element）」[4]接触到鼻孔的地大时，心就会感到空气的气流在进进出出。当呼吸时空气的「火大（ Heat Element）」接触到鼻孔或身体的其他部分时，温暖的感受就会生起。当呼吸时空气的地大接触到鼻孔时，呼吸的无常感受就会生起。虽然「水大（Water element）」存在于气息之中，但心无法感受到它。

　　此外，随着呼吸时的新鲜空气进出肺部，我们会感到胸部、腹部与小腹的膨胀与收缩，胸部、腹部与小腹的膨胀与收缩是整个宇宙律动的几个组成部分，宇宙间的任何事物均有相同的膨胀与收缩律动，就和我们的气息与身体一样，它们全部都会生起和消失。不过，我们关注的重点是：气息与我们身心微细部分的生起与消失现象。

　　吸气的同时，我们会感到少许平静，若未能在片刻间呼气，这少许平静就会转变为紧张（压力）。随着呼气，这紧张又会得到舒缓。呼气之后，如果仍然停着不吸进新鲜空气，我们又会感到不安。这意味着：每次肺部吸满空气后就要呼气，每次肺部呼尽空气后就要吸气。当我们吸气时，就会感到少许平静，当我们呼气时，也会感到少许平静的。我们渴望平静与舒缓紧张，不喜欢紧张与呼吸困难的感受。我们希望平静能停留久一点，紧张能早一点消失。但往往事与愿违，紧张未能如我们所希望的那么快离开，平静也未能如我们所希望般停留得那么久。于是，我们再次激动与生气，因为我们渴望回到平静与希望它能停留久一点，并希望紧张能赶快消失，永远不要再回来。在这里，我们可以看到：在这种无常的情况下，就算是少许的渴望永恒（常），也会产生苦痛与苦恼的。由于根本没有一个自我实体去操控这种情况，我们将会变得更为失望。

　　不过，如果我们观察呼吸时，没有渴望平静，也没有憎恶呼吸时生起的紧张，而是只体验着呼吸时的无常、苦与无我，我们的心就会变得平静与安宁。

　　心是不会由始至终与呼吸在一起的，它有时也会跑去留意声音、记忆、情绪、知觉、意识与心行（Mental Formations）。当我们经历到这些状态时，应暂时停止感受呼吸，马上将注意力集中于这些状态上── 一次一个，不是同时一齐做。当它们消退时，再让心回到呼吸上来，那是心的基地，无论心往身心的任何状态旅游多久，它总会返回这个（呼吸）基地的。我们必须记住，所有这些心灵之旅都是在自己的心中进行的。

　　每次心意返回呼吸上时，它都会带着对无常、苦与无我更深入的洞悉回来的。通过对这些事情之不偏不倚的观察，心会变得更为有洞察力，它了解到一个事实：这个身体、这些感受、各种各样的意识与无数的心行，只不过是用来获得对身心综合体实相之较深入的洞悉而已。

【注释】

　　[1] 心行（Mental Formations）：佛教多简称为「行」，泛指内心的作用、状态或思想情绪等活动。有时候特指有意图的思维活动。

　　[2] 五蕴：佛教术语。亦作五取蕴，五阴或五取阴。英译为（Aggregates of form, feeling,perceptions, mental formations and consciousness）。指构成众生身心的五堆具有不同功能的聚合物，分别为色蕴（物质性的身体）、受蕴（感受）、想蕴（知觉）、行蕴（心理作用、状态与活动。即「心行」）与识蕴（意识作用）。色蕴相当于我们所称的身体，其他四蕴则相当于我们所称的心理或精神。佛教所称的「名色」相当于「身心」，「名」指「心」，「色」指「身」。

　　[3] 把注意力完全集中于他所划的线上：意思是，把注意力完全集中于他所划的线与锯齿接触之点上。

　　[4] 地大（Earth Element）：四大种之一。佛教之元素说，认为世间一切有形物质（色法）皆由地大、水大、火大、风大等四大要素（四大种）所构成。地大以坚硬为性，水大以潮湿为性，火大以温暖为性，风大以流动为性。例如：人体的毛发爪牙、皮骨筋肉等是坚硬性的地大；唾涕脓血、痰泪便利等是潮湿性的水大；温度暖气是温暖性的火大；一呼一吸是流动性的风大。

第六章如何调身

　　禅修实践的历史已有几千年，实验的时间可谓不算少了，它的程序已很精炼和细致。佛教禅修一贯认为身心相连、且相互影响，因此，一些传统的调身建议，对你掌握禅修技巧会有极大帮助，应紧密遵循，但要记住，这些姿势只是修行实践的辅助，不可混淆二者。禅修不一定要你以莲花坐姿（双盘腿）进行，它是一种心智技巧，可以在任何地方进行，但这些姿势有助你学习此种技巧、加速你的进步和发展，因此，请善用它们。

一般规则

　　用这些姿势的目的有三：第一，它们令身体稳重，不用你分心去处理平衡或肌肉疲劳等问题，你可更专注于正规的禅修对象。第二，它们让身体较难摇动，这亦可反映心意的不动摇性，因而产生深度的安稳与平静的定力。第三，它使你能久坐而无需屈服于禅修者的三个敌人：痛苦、肌肉紧张与昏沉。

　　最重要的是，坐定后背部要正直，要竖直脊骨，有如一串叠得整齐笔直的钱币，头部要保持与脊骨成一直线，这一切都要做得轻松自然、不可僵硬，你不是木制士兵，也没有训练的长官在场。保持脊骨正直时，不可让肌肉过分紧张，要坐得轻松自然，脊骨要像一株刚在松软泥土生长出来的、坚挺的幼树，身体的其他部分则在它上面挂着，无拘无束，这要你做些实验才懂。我们通常坐着时，都很紧张慎重，说话或走动时，又会紧张兮兮；到全身放松时，又会四肢摊开地倒下来，两者皆不可取。不过，这是养成的习惯，可以重新学习改善的。你的目标是要养成一种姿势，好让你可坐毕全程而无需移动。开始时，你会觉得坐直身子有点怪异，但你终究会习惯它的，这要练习，直身端坐是非常重要的，生理学称之为觉醒的姿势，它令内心提起警觉。若你无精打彩地坐着，便会招来昏沉。坐在什么东西上面也很重要，视乎所选姿势，你可能需要一张椅子或坐垫，座位硬度也要小心选择，太软容易令你昏沉，太硬则容易引起疼痛。

衣服

　　禅修所穿的衣服要宽松柔软，如果它们阻碍血液循环或压迫神经，就会产生痛苦和麻痺；如果你身系腰带，就要放松它；不要穿太紧或太厚的裤子，女士宜穿着长裙，薄而有弹性的宽松裤子，对任何人皆适宜，亚洲人的传统制服多是柔软飘动的长袍，其中有多种，如围裙（莎笼）及和服等。脱掉鞋子，长袜如果太紧，亦可除下来。

传统姿势

　　如果你依亚洲人的传统方式坐在地上，要用坐垫抬高你的脊骨，所选坐垫宜结实一点，压下去时至少还有三吋高。坐下去时要接近坐垫的前沿地方，两腿则交叉在身前的地上，要是地上已有毡子，那可能已足够保护你的胫部和踝骨免受压迫，如若不然，就要采用垫料来保护你的腿部，如用一块折叠好的毛巾或毛毡之类。不要接近坐垫的后沿来坐，这会令坐垫的前沿压住你大腿底部神经，令腿部产生痛楚。

　　有几种盘腿方式可供选择，以下我们列出四种，其中数字越大者越难，但也越可取：

　　(1) 美国印第安人式：右脚掌放在左膝下，左脚掌放在右膝下。

　　(2) 缅甸式：两只小腿向身体屈曲，一前一后、平行地放在地上。

　　(3) 半莲花式：双膝着地，一小腿置于另一小腿之底部。

　　(4) 全莲花式：双膝着地，两小腿互相交叉，左脚掌置于右大腿上，右脚掌置于左大腿上，双脚脚掌朝天。

　　在上述姿势中，双掌掌心向上作杯状重叠，然后置于脐下与二大腿之间，两腕微弯，轻轻按住大腿，这样子的手臂姿势能对上身提供稳固的支撑。不可绷紧颈部肌肉，让手臂肌肉放松，也让横隔膜放松，令之可作最大程度的扩展，胃部周围也不要紧张，下颚轻微朝上，眼睛可张开或闭合。如果保持张开，就要凝视鼻端或前面中等距离的地方，你不要望住任何东西，只把目光朝着前面没有什么特别要看的地方，做到视而不见即可。不可使劲绷紧、不可僵硬，要放松，让身体自然、柔软，就像布娃娃垂挂在竖直的脊骨上一样。

　　在亚洲，半莲花式和全莲花式是传统的禅修坐姿，全莲花式被认为是最好的，因为至今它还是最稳固的，一旦你锁定在这个姿势，就可长时间全然不动地坐着。由于它要腿部有相当的柔软度，不是每一个人都可以做到的，况且，替自己选取合适坐姿的标准，不在乎别人的评价，要自己感到舒适才行。应选一个你最能久坐不痛、亦不会移动的姿势，可尝试不同的姿势后才作选择。随着修习，筋腱是会慢慢变松的，不久之后，你就可试坐全莲花式的姿势了。

利用椅子

　　由于疼痛或其他原因，要你坐在地上，或许是不行的。没问题，你可以利用椅子。所用的椅子不要扶手，坐面要平，椅背要直，坐下后背部不要靠着椅背，坐面前沿不可压住你的大腿下部，两腿平列，脚掌要平放地上，如同传统的坐姿一样，手心向上重叠后要放在大腿前部及脐下，不可令颈部及肩膀肌肉紧张，放松手臂，眼睛可张开或闭合。

　　在上述所有姿势中，你都要清楚自己的目的── 你要身体达致完全安静而又不会昏沉。还记得第五章提过的那杯泥水比喻吗？你想安静身体，好让心灵也可安静下来。不过，身体亦须处于警觉状态，心才可达致清明的。因此，实践吧！身体是创造理想心灵状态的一个工具，明智地善用它吧！

第七章 如何调心

　　我们所教的禅修名为内观禅修。如前所述，可用作禅修对象之事物，其数目近乎无限，在过去漫长岁月中，人类使用过的真是多种多样，就算内观禅传统内也有很多：有些禅修导师教弟子们，通过观察腹部的起伏来跟随气息；其他导师则提议，专注身体与坐垫的接触、手与手的接触、腿与腿的接触等。可是，这里所述的方法是最传统的，可能是佛陀教他弟子时所用的。在佛陀最早详述内观禅的《念住经》中，特别说要从专注气息开始，进一步才留意观察其他生起的身心现象。

　　我们坐下来，观察着气息在鼻子进进出出，乍看起来，这做法似很古怪与毫无用处。在继续具体说明之前，让我们先检查一下其背后原因。首先要问的是，为什么需要一个专注对象？我们毕竟只打算发展觉知力，何不干脆坐下来，觉知心内正呈现的现象呢？事实上，这类型的禅修是有的，它们有时被称为「松散的、无特定结构的禅修（UnstructuredMeditation）」，那是相当难做的。心是诡计多端的，思想本质上又是一个复杂过程，因此，我们很易被困住、缠住或卡住于连串的思绪之中。一个念头会引生另一个念头，新的念头又会引生另一个念头…… 如是地相续发生，不知何时停止。大约十五分钟后，我们突然醒觉，这才发现自己竟花掉全部时间于白日梦、性幻想、或对帐单等事情的担忧上。

　　觉知到一个念头与想着一个念头是有分别的，那分别十分微妙，它主要是一种与感受或质感（Texture）有关的事情。你自然地以单纯的注意觉知到一个念头时，会感受到一种轻柔的质感，你会对念头与对它的觉知间有一种距离感，它像泡沫一样轻柔地生起，然后消失，不一定会引生出那串念头的下一个念头；平常有意识的思想，其质感较为粗重，它是笨重的、命令式的和强迫性的，它把你吸进去，要操纵你的意识，它本质上是强迫性的，而且一下子就会引生出下一个念头，当中明显地没有间隙。

　　有意识的思想会令身体生起相应的紧张，例如肌肉收缩或心跳加快等；不过，直至它增长至疼痛之前，你是不会感到紧张的，因为有意识的思想亦是贪得无厌的，它会夺取你所有的注意力，让你忽视它本身的影响。觉知到一个念头与想着一个念头的分别是很真实的，可是也极为细微难察。「定力（Concentration）」是看清楚这种分别的必备工具之一。深厚的定力，有减慢思想与加速觉知念头的效用，最终可加强仔细观察心念的能力。定力好像一台显微镜，让我们可以察看细微的内部状态。我们利用注意力的集中，来成就具有平静与伺察（持续观察）的心一境性（One-pointedness of mind）（参阅第十四章）。如果没有一个固定的参考点，你会很易迷失，被心内旋转不息、变化多端的波涛所淹没。

　　当我们以气息为焦点时，心便有一个重要的参考点，在它游离时可以退回来。因为分心是不会被察觉到的，除非有一个中心点让心离开。凭藉此参考架构，我们才能在正常的思想中，观察到持续不断的变化与干扰。

　　古代的巴利文圣典，把禅修比喻为驯服一头野象的过程。当时的方法，是把新捉来的野象用结实的绳子系在柱上，你这样做时，象是不高兴的，牠会尖叫、踩踏、拉扯着柱子数天之久，最后牠垂下头来，自知无法逃走，便安静下来。这时，你可开始喂牠，在安全范围内去调教牠。最后，你可解开系住牠于木柱上的绳子，训练牠做各式各样的工作。现在你拥有一头训练妥当的象，可以为你做有用的工作了。在这比喻中，野象是你狂野的心，绳子是专注力（Mindfulness），而木柱是禅修对象── 气息，训练妥当的象是那训练有素的、有定力的心，此时，心才适用于下述的艰巨任务── 洞穿遮蔽现实相状之层层叠叠的错觉。禅修可以驯服自心。

　　其次要问的是：为什么选择气息作为基本的禅修对象？选一较为有趣的东西不是更好吗？答案实在很多。一个有用的禅修对象必须能促进留意觉察力，它必须便于携带，容易得到，以及价格便宜，它一定不会令我们卷入那些我们正要从中解脱出来的心── 例如贪、瞋、痴等。气息可满足上述的标准绰绰有余，它是人类所共有的，我们可携带着它到处去，它亦随时可得，由生至死都不会停息，且不用花钱。

　　呼吸是一个与概念无关的过程，一种可以不用思维就可直接体验的东西，此外，它是一个活生生的过程，有着生命中一种变动不停的性质。呼吸是周而复始地循环进行的── 吸入、呼出，吸入、呼出……。因而，它可算是生命的一个缩影。

　　气息的感觉是微妙的，可是，当你学懂与它协调时，它是相当明显的，这当然要花点功夫才可，然而，人人皆可做到。你必须努力去做，但不可过分。由于所有这些原因，呼吸的确可以成为一个理想的禅修对象。呼吸过程通常是不随意的，而是无意识地（不知不觉地）随它本身的步伐进行，可是，稍为用意，它就会放慢或加快，使它变得深长和平稳，或是短浅而有起伏。不随意与刻意呼吸之间的平衡是相当微妙的，况且，在这里你亦可学到一些有关意志与欲望的性质。此外，鼻孔末端的接触点亦可视为内部与外部世界之间的一个窗口；它是一个连接点与能量交换处，于此，外部世界的东西迁入来成为所谓「我」的一部分，而「我」的一部分又流出去与外部世界混为一体。在这里，你又可以学到一些有关「自我」的概念，以及我们如何捏造它的过程。

　　呼吸是众生的共有现象，对此过程有一真实体会，可令你与众生关系密切，明白到你与众生的内在联系。最后，呼吸是当下的过程，意思是，它总是在眼前当下发生。我们通常不是活在当下，大多数时间不是追忆过去，就是憧憬未来，内心充满忧虑与计划。但呼吸从未脱离当下，若能真正如实观察呼吸，自可即时置身于当下，从念想的困境中解脱出来，进入当下的纯粹体验。就此意义而言，呼吸是一个活生生的现实切片。对此生命缩影进行片刻静观所产生的真知灼见（内观智慧），可广泛地应用于生活中的其他经验。

　　以呼吸作为禅修对象时，第一步是要找到它，你要找的是在鼻孔末端与气息出入时，那个物质性的接触感觉，一般在鼻孔末端内就可找到，精确的位置会因人而异，全取决于鼻子形状。欲找出自己的接触点，可快速地深吸一下，然后留意上唇与鼻孔末端内部之间，那个最明显的气息接触点就是；现在呼气，然后留意同一点的感觉；这一点就是你要用来跟随整个呼吸过程的地方。一旦清楚地找到那一点，就不可偏离，要利用那一点来令你的注意固定不移。如果找不出那一点，你就会发现自己在鼻孔管道中走上走落，不停追着那无法跟得上的气息，因为它一直在转变、迁移、流动。

　　如果你有锯木的经验，早已知道其中的奥妙了。作为木匠，你不会站着观看锯片的上上落落，那会令你头晕的，你会把注意力集中于锯齿正插入（接触）木料的那一点，这是唯一可锯成直线的方法。作为禅修者，你要集中注意力于鼻孔末端内的感觉点，在此有利情况之下，以清晰的专注力去观察整个呼吸活动过程。不可尝试去控制呼吸，这不是像瑜伽所做的呼吸练习，要集中于自然和自发性的呼吸活动，不要尝试以任何方法去调节它或加强它。大多数初学者在这里都会出现一些问题，他们为了帮助自己集中注意感觉，往往会无意识地（不知不觉地）加强他们的呼吸，结果是，强迫性和不自然的努力会阻碍多于协助定力的发展，不要增加呼吸的深度和声音，尤其是后者，这在集体禅修之中是重要的。大声呼吸会真的烦扰你周围的人，只须让呼吸自然流动，就像熟睡时一样即可，放开对呼吸的约束，让呼吸过程依自己本身的韵律前进。

　　这做法听来似很容易，但事实上比你想像的更为难于捉摸。如果你发觉有刻意呼吸的情况时，也不用气馁，用之作为观察内心意图性质的机会吧！观察呼吸、控制呼吸的意念与停止控制呼吸的意念等之间的微妙相互关系。有短暂时间你会沮丧，可是，这种学习体验是极为有益的。它只是过眼云烟，最后，呼吸过程必会自行运作，而你将不会感到有刻意操控的意念。此时，你对自己欲控制宇宙的强迫性需求，将有重大的领悟。

　　看来平凡没趣的呼吸，原来是如此复杂与迷人的一个过程，只要观察一下，你就会发觉它充满微妙的变化：其中有出入的气息，长短的气息，深浅的气息，畅顺与不畅顺的气息等，它们的相互组合又是错综微妙。仔细地和密切地观察它，认真地研究它，你就会发觉它变化多端，且有固定重复的循环模式，有如一首交响乐曲。不要只观察它的粗略相状，里面除了呼出与吸入外还有很多可看的东西。每个呼吸皆有一开始、中段和结尾，每次吸气都会经历一个出生、成长与死亡的过程，每次呼气亦是一样，而呼吸的深度与速度则会随着你的情绪、心念与声音等的出现而改变。你研究一下这些现象，自会发觉它们的迷人地方。

　　然而，这不是要你坐着，在心中自言自语：「这次呼吸短而不畅顺，这次呼吸深而长，下次呼吸会怎样呢？」不！那不是内观禅法，是思想而已。像这些现象是会发生的，尤其是在开始的时候，这也只是过眼云烟而已。只须在注意到此现象时，把注意力带回去观察呼吸时的感觉即可。内心的干扰会再次出现，你要一次、又一次、又一次地把注意力带回去观察呼吸时的感觉，直至它不再出现为止。

　　刚开始上述的情况时，你要预期会遇上一些困难，你的心念会不断漂离，好像一只酒醉的大黄蜂，在周围飞跃、乱冲乱撞。不要担心，这猴子心现象已是众所周知，它是每一位禅修老兵都要应付的东西，他们都能够以某种方式去把它克服，你亦可以做得到的。当它出现时，只须注意到你在思想、做白日梦、或忧虑等事实，然后轻巧而坚决地返回到呼吸的感觉上来，当中无须因此不安或作出任何的自我评价，然后在下一次发生时再这样做，如是地重复、又重复、又重复。

　　在这过程当中，你会突然惊觉，自己简直是个疯子，自心好像一座有轮子的疯人院，里面的人正在胡言乱语、大声尖叫，它正在跌跌撞撞地冲下山坡、完全失控、简直一点希望也没有。不用大惊小怪，你的心没有比昨天的心更为疯狂，它一直就是如此，只不过你没有注意到而已；你也不比周围的人更为疯狂，唯一确实的分别是，你已醒悟过来，而他们还没有。因此，他们仍觉舒适愉快，这不是说他们比较好，无知可能是一种福气，但它不会导致解脱。所以，不要因此体会而有所不安，实际上，它是一个里程碑，一个实质进步的征兆。你能直接看到此问题的事实本身，就说明你已走在向上和摆脱此困境的路上了。

　　在默然地观察呼吸时，有两种状态要避免：一是乱想，二是昏沉。乱想心的表现，有如前述的猴子心现象，而昏沉心则刚好相反。一般而言，昏沉心显示觉察力的大幅减弱，它最多只是一片空白心态，内中没有思想、没有对呼吸的觉察、也没有对任何事物的觉知。它像一个空隙，一个无形无相的心理灰色地带，有点似没有梦境的睡眠。昏沉心空无一物，要避免它。

　　内观禅是一种主动、积极的功能，禅定（止禅）是对某一事物作强而有力的专注，觉察是清明的警觉。止与观（Samadhi and Sati）（参阅第十四章）是我们想要培育和发展的两种能力。昏沉的心并没有这两种能力的，它只会浪费你的时间，甚至令你昏昏入睡。当你刚发觉陷入昏沉时，就要在注意到这一事实时，把注意力带回到呼吸的感觉上来，观察吸入时的触觉，也感受呼出时的触觉。试试吸入与呼出，仔细看看有什么事情发生。当你已做上一段时间后，可能是几个星期、或几个月，你开始感到那个接触是一物质性的东西，继续如是简单的吸入与呼出过程，仔细看看有什么事情发生。随着你的定力加深，你也会越来越少心猿意马的散乱，你的呼吸会放慢下来，让你可清楚地、越来越少干扰地追踪到它，你开始体验到一极为平静的状态，享受到解脱烦恼的乐趣，当中无贪、无欲、无妒忌、无羡慕、亦无瞋，激动离开了，恐惧跑掉了，这都是美好、清晰、极幸福的心态，它们是暂时性的，待禅修完毕后就会完结。尽管如此，这些片刻间的体验将会改变你的人生。这不是解脱，而是解脱路上的一些踏脚石而已。然而，也不要期望此幸福感可以速成，这些踏脚石也是要时间、努力与坚忍始得。

　　禅修体验不是比赛，它有确实的目标，但没有时间表，你要做的事，是不断向幻想与错觉中一层一层地深掘下去，直至体证存在的终极真理为止。这过程本身就很迷人和有满足感，足以使人为此走下去，匆匆忙忙地急进是没有必要的。

　　一次良好的禅修体验，可令你有一愉快、清新的心情，它是一种平静、轻快、充满快乐的活力，可有效利用于解决你的日常生活问题，这回报已足够了。禅修目的不在于解决日常问题，但解决问题是它的附加利益，这是不能否定的；如果你偏重于解决问题方面，在禅修之中，你会自然地把注意力转向问题，从而偏离了原先要集中的目标。禅修时不要想着你的问题，应把它们轻轻地推开。

　　应暂时中止你的顾虑及计划，让禅修完全占用此休假时段。相信你自己，相信自己有能力于禅修后，可善用累积起来的活力与清新的心灵去处理那些问题；这样地相信自己，问题自得解决。

　　不要为自己制定高不可攀的目标，对自己温和一些。你要继续不停地跟随着你的气息，这看起来颇为简单，因此，你在开始时就想做到一丝不苟和精确无误，这是不切实际的。应细步而行，在开始吸气时，决定要在此吸气时段内去跟随气息，这样做其实也不容易，但至少可以做得到；然后，在呼气开始时，决定要在此呼气时段内，由始至终地去跟随气息。你将会一而再地失败，不要紧，继续坚持下去。

　　要屡败屡战，做好每一个呼与吸，这是你可以获胜的游戏级数。要锲而不舍地在每一个呼与吸的细微步伐间，一个接着一个地重新努力；要在那剎那间，仔细而精准地重新观察每一个气息；这样，连续不断的觉知最终必会出现。

　　静观气息是对当下的一种觉察，当你正确地做着时，你只会觉察到现正发生的事情。你不会回顾过去，也不会展望将来；你忘了刚过去的气息，也不期望快将要来的气息。当吸气开始时，你不会期望它的结束，也不会偷步跳到随后而来的呼气；你只会与现在真正发生的事情在一起。吸气现在开始，那正是你要注意的，除此之外，没有其他的东西了。这禅修是一种重新教育（调伏）心意的过程，你的目标境界，是要完全觉察到在你感知世界里正在发生的每一件事，如实地觉察到它的发生方式，就在当下，念念无间，完整无缺。这是一个难以置信的崇高目标，不是一下子就可以达到的，要不断修习始得。因此我们应从小处着手，从一短暂时间开始，只须完全觉察到当下的吸气（或呼气）即可，如果成功的话，你已迈向一全新的人生体验了。

第八章 规划你的禅修

 
　　到此为止，讲的都是理论；现在，让我们探究一下实际的修习吧！「禅修」这东西应如何着手进行呢？

　　首先，你要制订一个正式的修习时间表，在那特定的时间内，你什么也不做，只专用来修习内观禅。当你还幼小，还未懂走路时，有人花了许多功夫才教晓你那个技巧，他们拉着你的手臂学步，给你鼓励，要你一步一步的向前走，直至你学懂为止。那些教导时段即构成你学习行走技巧的正式练习。

　　在禅修时，我们依照相同的基本步骤，拨出特定时间来专门发展这叫静观的心灵技巧。在这特定时间中我们只做禅修，并规划环境以减少分心。这并非世间很易学到的技巧。我们至今养成的心理习惯，实与无间断的静观理想十分抵触，欲想脱离这些习惯，非用点策略不可。如前所述，我们的心就像一杯混浊的泥水，而禅修目的，就是要澄清混浊，好让我们看清楚里面的情况。最佳办法是让它放置在那儿，给它足够时间让泥浆沉淀下来，最后便会出现清水。我们拨出来的禅修专用时间，就是为了进行此澄清过程。从外面看，这样做似毫无用处，我们坐在那里，与一座石雕怪物无异，哪有建树可言。可是，里面却有不少事情在发生着，内心的污垢在沉淀下来，心境亦变得渐渐清明，使我们能够应付接踵而至的各种生活问题。

　　这并非说，我们要有所作为来促成这种沉淀，它是自发的一种自然过程，只须保持端坐与静观，即可造成这种沉淀。事实上，任何其他的促使努力，都只会弄巧成拙；那是压抑，不会有效的。尝试驱逐心内的东西，只会为那些东西增加能量而已，你可能暂时得逞，长远来说，你只会令它们更加强大；它们会隐藏在「无意识」里，趁你不留意时，就会跳出来，令你手足无措。

　　要澄清心意，最佳办法是让它自己沉淀下来，不要去打扰；只须专心地观察着内心的污垢旋转，不可作丝毫的参与。不久之后，它会沉淀下来，跟着就会一直保持沉淀。我们在禅修中要奋发精进，不是要强迫。我们唯一要努力的是：温和而又坚忍的静观。

　　禅修时段就像你整天的一个横切面，发生在你身上的每一件事，都会以某种心理上或感情上的形式，存放在心里。在日常活动中，你每每被事件缠住，很少能彻底处理好根本问题，于是，它们躲藏在「无意识」之中，在那里沸腾、起泡沫与溃烂。接着，你感到紧张、不安，于是疑惑地问：那些紧张到底是从那儿来的？

　　所有这些东西都会以某种形式在禅修中出现，你有机会去观察它，看清楚它是什么，然后放下它、由它去（Let it go）。我们安排正式的禅修时间，就是为了创造一个有利于这样解脱的环境。我们作定时的静观重建，我们从刺激感官与心灵的事物中抽离，我们从刺激情绪的活动中退下，我们远离烦嚣闹市，来到安静的地方坐下来，让那些躲藏在「无意识」里的东西一一浮现，然后消失；最终效果有如重新充电，禅修的确可为你的静观重新充电。在哪里坐？

　　为自己找一个安静、隐蔽、且能独处安居的地方，不一定要到树林中央那么理想之处，那不是一般人可以做得到的。不过，那个地方必须令你感到舒适、不会被打扰、更不会有被展览之感，因为你想全神贯注于禅修上面，不想花时间顾虑别人对自己的看法。试找一个较为安静的地方，不必完全隔音，不过，某些噪音的确会使人分心，应该避免；例如音乐与谈话就最差，它们令你不由自主地被吸引，不知不觉地专注它们。

　　你可用一些传统的辅助手段来创造适当的气氛，例如，在暗室中燃点一枝香或蜡烛，用铃声来开始与结束等都很好。不过，这都是一些方便用具，对某些人会有策动作用，但对修行来说，它们不是必须的。

　　你也许发现，每次禅修都坐同一地方会有帮助。是的，预留地方作禅修专用，对大多数人来说都很有助益，因为，你很快就会把那位置与深定中的宁静联系起来，而那联系有助你更快达致深定状态。关键是要找对地方，那需要做点实验，可试坐几个地方，直至找到一个你感到合适的为止。你只须找个没有不自然感觉、不会令你过度分心的地方即可。

　　许多人发现，一起共修很有帮助，有规律的定时练习也很重要。如果有一起承诺的共修时间表支持，许多人都能作定时禅坐，因为应承了就要做，像「我很忙」等藉口就可巧妙地避开了。在你居住地区，你或可找到一群禅修者，他们的修习方式与你不同，但不要紧，只要是安静的方式便可一起共修。另一方面，你要学会独自修习，自给自足，无须依赖共修的激励。做得适当，禅修实是一种乐趣。应视共修为辅助，而非不可或缺的跛子拐杖。在什么时候禅坐？

　　提到禅坐，最重要的准则是：依佛教的「中道」进行，避免过度与不足。这不是说，你一时兴起才坐，而是制定一个禅修时间表，用温和、耐性和锲而不舍的精神去进行。订立好的时间表有鼓励作用，如果你发觉它已失去鼓励作用，反而变成一种负担，那么，一定在某处出了问题。禅修不是一种义务，也不是一种责任。

　　禅修是一种心理活动，你要面对和处理的是原始、未经加工的感受和情绪等东西，因此，这活动很易受你每次禅修时所采取的态度所影响。你的预期很可能就是你所得到的，如果你期待禅修，到时你的禅修将会做得很好；如果你预期那是一种乏味的苦差，那结果很可能就会出现。因此，制定一个合理而可行的禅修日程表，让它与你的其他日常活动相互容纳；此外，如果发觉越来越难达致解脱，那就要作出一些改变了。

　　一早起来就做禅修是最好不过的事，那时头脑清新，还未受日常事务的重大干扰。以晨早禅修来开始每一天是好的，它令你调升至最佳状态，准备好自己有效地处理事情，让你轻易地度过每一天。然而，一定要确保你是完全清醒，否则，坐在那里打瞌睡是不会有进步的。因此，要睡眠充足，开始前宜梳洗、沐浴，亦可做些热身运动，令各循环系统活跃流通；总之，要尽你所能令自己完全清醒过来，然后坐下来禅修。此外，不可让日常活动打扰，以致忘了预定的打坐安排，最好把禅修定为早上的首要活动。

　　晚间是禅修的另一个好时段，日间积聚于心的垃圾，能在睡眠前完全清除，实在太好了。禅修可令内心清净和恢复活力。重新建立静观，才能够真的睡得好。

　　对于禅修新手来说，每天一次就够了；如果你想修习长些时间，那是好的，但不要过度。我们不时发觉有禅修新手把自己弄致筋疲力尽，他们迳自参加数星期的密集禅修，其间每天要禅修十五小时，不多久，现实世界的问题赶上来了，他发觉禅修太花时间了，作出的牺牲太多了，他们实在付不起。不要堕入此陷阱，不可在第一个星期就令自己精疲力竭，宜慢慢地加速、坚持努力、稳步前进，让自己有时间将禅修融入日常生活之中，让你的禅修缓和地逐步进展。

　　随着禅修兴趣的增长，你自会腾出更多时间作禅修之用，那是一种突发现象，自发于禅修活动本身，无须勉强。

　　经验丰富的禅修者能安排每天禅坐三、四个小时，他们在世间也要过平常人的生活，之所以能挤出时间禅修，乃因为他们乐在其中，自然而然而已。要坐多久？

　　类似的规则在这里也适用，你能禅坐多久就禅坐多久，千万不可过度，大多数新手开始时可坐二、三十分钟，若超过这个时间，初学者是很难受益的。这种坐姿西方人并不熟悉，他们的身体是要一点时间去调适的。禅修所用的心理（精神）技巧对他们也是不熟悉的，亦需要一些时间去调整。

　　随着你对禅修过程变得熟习，便可一点一点地延长禅坐时间，我们建议你用一年左右的时间去修习，令自己可舒畅地坐上一个钟头。

　　不过，这里有一重点要知：内观禅并不是一种苦行方式，自苦其身不是它的目的，我们是要培育静观力，不是苦痛。有些苦痛是无法避免的，尤其是腿子痛，我们会在第十章中详尽地讨论痛，以及处理它的办法，届时你将学到一些技巧和态度，足以应付那些不适的感觉。这里想要指出的是：这不是一场严厉的耐力比赛，你无须向人证明什么；因此，不要强迫自己忍着剧痛去禅坐，只为能证明你可禅坐一个钟头，这不过是一种自我的无益之举而已。因此，开始时不要过度，要了解自己的极限，也不可责怪自己为何不能像石块般一直坐下去。当禅修渐渐成为你生活的重要部分时，便可把禅修时间延长至一个小时。一般来说，应就你的现况来作决定，以能舒适地禅坐多久为基准，然后再禅坐多约五分钟就够了。禅坐时间没有硬性规定，就算你预先定立下限时间，到时可能身体不适，令你数天内无法禅坐上那么长的时间。这不是说你可取消那些日子的禅修安排，有规律的定时练习是重要的，就算只禅坐十分钟也非常有益。

　　顺便一提，你必须在禅坐前决定要坐多久，不要在禅坐中作决定，你会因散乱不安（掉举）而出坐的，而散乱不安正是我们要学习留意观察的重要项目之一。因此，选择一个切实可行的禅坐时段，然后坚持下去。

　　可以用一闹钟或定时器来计时，但不要每两分钟就偷窥一下，看看自己的表现，你的定力会因此而完全消失的，散乱不安（掉举）亦会乘虚而入，你会发觉自己很想提早出坐，这不是在禅修，而是在观看闹钟。不要看闹钟，要坐至禅修结束时间为止！事实上，你是无须用上钟表的，至少不必每次禅坐都要用它。一般而言，你想坐多久就坐多久，所谓神效时段是没有的。不过，最好给自己预定一个下限时段，如果没有下限时段，你将发觉自己只能作短暂的禅坐，因为每当有不适或不安时，你就会逃避，匆忙结束，那是不好的。这些宝贵经验是禅修者会遇上的，不过，只有坚持渡过的人，才能从中得益。你必须学会安静地、清楚地观察它们、留心地注意它们，如是地重复多次之后，它们再不能掌控你了，而你就能如实了解，知道它们只不过是一些冲动，生住异灭，有如过眼云烟。从此以后，你的人生问题便可优美地平息下来。

　　听到「纪律」这个词，我们大多数人都会觉得困难，因为它令人想像出，有个人高高在上地拿着棍子在监督，告诉你做错了这样或那样，可是，「自律」就不同了，「自律」是一种技巧，凭着它你可看穿自己内心冲动的空喊，从而深入了解它的奥秘。它们对你是无能为力的，全部皆是一种展示、一个骗局而已。你的冲动向你尖叫、咆哮，它们或哄骗、诱惑、威胁你，可是，它们根本就没有真的棍子在手。你顺从它们只是出于习惯，因为你从来就没有费神认真地看清楚威胁的背后，它的背后其实是空的。然而，只有一个方法可以学到这个教诲，纸上谈兵是没有用的，应该要向内看，单纯留意观察着刚冒出来的东西── 那不安、焦虑、烦躁、或痛苦等── 只须观察着它的出现，不可与之交涉或作出任何反应，不多久，你会十分惊奇，它竟静悄悄地离开了。它会生起、然后消失，就是如此简单。

　　「自律」有另一个名称，那就是「忍耐」。