第九章 禅修前的念诵
在南传佛教国家的传统里，每次禅修前都要唸诵一些预定的诵文，外国人看了并不在意，以为这些祈祷只不过是些无伤大雅的仪式，此外别无其他意义。其实，这些所谓仪式，是由一些注重实效和虔诚的人士所设定和改良出来的，它们具有深远的实用价值，因此，对它们作深入一点考察是值得的。
佛陀在他的年代被认为是叛逆的。他出生于一个高度仪式化的社会，他的见解与当时已建立起来的宗教制度截然不同，在许多场合里，他都反对为了仪式而使用仪式，并且对此立场毫不动摇。但这不是说仪式毫无用处，而是说完全为了仪式本身而做仪式，并不能使你脱离困境。如果你相信仅靠唸唸有词就能得救，那只会增强你对语言、概念的依赖性，令你远离而非接近对实相之无言觉知。因此，唸诵下述的诵文时，应先清楚了解它们的内容和所以生效的原故，它们不是有神奇效用的咒语，它们是心理清洁工具，需要你精神上的积极参与才能有效，没有意愿的唸诵是不会有效的。内观禅是细致、精巧的心理活动，行者的心理定向或心理取态（Mental Set）对它的成就是至关重要的，它在宁静、慈爱、信任的气氛下进行会最佳，禅修前的唸诵就是为了促进这些心理定向而设计的；若使用正确，可成为解脱道上的有用工具。
三重引导（佛法僧三宝）
禅修是一项艰巨任务，它本质上是一种孤军作战的个人活动，一个人要与相当强大的力量搏斗，那力量不是别的，就是那正在进行禅修的心理结构本身的一部分。当你真正投入之后，你终究会面对一惊人体验：一天，你向内观察时，突然了解到要面对的力量规模，竟是如此巨大；你正奋力穿越的东西，有如一堵铜墙铁壁，全不透光。你发觉自己坐在那里，长时间盯着那巨大建筑，自言自语道：「那个东西？就是那个我要超越的东西？那是不可能的！那是整个存在，那是整个世界，那是所谓的一切事事物物，而那正是我定义自己、了解世界周围事物的根据，如我把它拿开，整个世界将会崩解，而我亦会死亡，我是无法超越它的，我实在不能。」
这是一种非常骇人、孤独的感觉，你好像觉得：「这儿只有我孤单一个人，在试图击退那超乎想像的庞然巨物。」要抵消这种感受，知道你并不孤单是很有用的。往昔已有人走过，他们也面对过同样的障碍，成功地开辟出通往光明的道路，他们设下完成此工程的规则，且组织了一群志同道合的伙伴在一起，互相支持与鼓励。佛陀为自己找到穿越那壁垒的方法，跟随他的教导，很多人也能做到。他留下清晰的称为「法（Dhamma）」的教导，用来引导我们走同样的道路。他也成立了僧团（Sangha）[1]，一个由比丘与比丘尼构成的团体，俾能维护「法」，以及团结志同道合的人。你并不孤单，那状况亦不是无法解决的。
禅修需要精进力，你需要勇气来面对一些相当棘手的心理现象，以及决心在难忍的心态中完成禅坐。懒惰是不行的，为了激发起用功的精进力，试对自己重复下面语句，同时感受着自己的热切期望，要说到做到：
「我已准备好走佛陀及他的圣弟子走过的路，懒惰的人是走不下去的，因此，愿我能精力充沛，愿我能成功！」
普及的慈爱
内观禅是一种静观（留意觉察）或无我的觉知（Egoless Awareness）练习。它是一种藉着静观的深入洞察与凝视来消除「自我（Ego）」的过程。于修习开始时，行者先以「自我」来完全操控身心，之后，随着静观注视「自我」的功能生效，静观直透「自我」结构的根源，把「自我」逐步地消除。然而，这里有一个两难的局面：静观是无我的觉知，如果我们一开始就以「自我」作全盘操控，我们怎么能在开始时就有足够的静观力来启动禅修的工作呢？其实在任何时刻皆有一定程度的静观力的，问题是如何累积到足够有效的静观力而已；幸运地，有一妙法可达此目的，我们可削弱「自我」有大杀伤力那方面，从而减轻静观要克服的阻碍。
贪与瞋是「自我」运作的实质表现，心中的执取与抗拒越重，静观的修习亦会越加困难。这种结果是不难看到的，例如，你一面禅坐、一面念念不忘心中强迫性的依恋执着，你是无法进展的。此外，如你满脑子想着近来的赚钱大计，你的坐禅时间可能大部分都花在这些赚钱念头之中。再者，如果你因最近受到的屈辱而盛怒，它也会占据你的心的。每天就只这么多时间，因此，禅修的每一分钟都是宝贵的，最好不要浪费。南传佛教的传统发展了一种有用方法，可帮助你暂时移开那些障碍，好让你继续用功，把它们永远消除。
你可用一个意念来抵消另一个，有负面情绪时，你可注入一个正面的情绪来平衡它。例如，慷慨（布施）可抗衡贪欲，仁慈可对治瞋恨。请现在就要弄清楚：这不是采用自我催眠来达成解脱的尝试，你是不能用此制约方式来达致开悟的，因为涅槃[2]是无为法（Unconditioned State）。一个已解脱的圣者肯定会慷慨和仁慈，可是，他这么做并非因为上述的制约方式，而是因为他已不受制于「自我」，故能依其纯洁的本性行事。因此，这不是一种条件制约（Conditioning）而是一种心药（Psychological Medicine），你若能按指示服用这些心药，现在的痛苦就可得到暂时的缓解，之后，你就可着手认真对付那疾病本身了。你可先从排除「自我憎恶」与「自我责备」入手。首先，你让好的情感、愿望流向自身，这是比较易做的；然后，你对最亲近的人做同样的事，逐步地，你可由亲密的小圈子向外扩展，直至你能将同样的情感倾注向你的敌人及十方众生为止。做得正确的话，此法本身就是一种强劲和使人转化的练习。
在每次禅修前，请虔诚地向自己唸诵下述愿文，真正地去感受那些意愿：
1) 愿我健康、快乐与安宁，愿我远离灾害，愿我远离困难，愿我没有问题困扰，愿我永远成功。也愿我有耐性、勇气、谅解与决心来面对和克服人生不可避免的困难、问题与失败。
2) 愿我的父母健康、快乐与安宁，愿我的父母远离灾害，愿我的父母远离困难，愿我的父母没有问题困扰，愿我的父母永远成功。也愿我的父母有耐性、勇气、谅解与决心来面对和克服人生不可避免的困难、问题与失败。
3) 愿我的老师健康、快乐与安宁，愿我的老师远离灾害，愿我的老师远离困难，愿我的老师没有问题困扰，愿我的老师永远成功。也愿我的老师有耐性、勇气、谅解与决心来面对和克服人生不可避免的困难、问题与失败。
4) 愿我的亲属健康、快乐与安宁，愿我的亲属远离灾害，愿我的亲属远离困难，愿我的亲属没有问题困扰，愿我的亲属永远成功。也愿我的亲属有耐性、勇气、谅解与决心来面对和克服人生不可避免的困难、问题与失败。
5) 愿我的朋友健康、快乐与安宁，愿我的朋友远离灾害，愿我的朋友远离困难，愿我的朋友没有问题困扰，愿我的朋友永远成功。也愿我的朋友有耐性、勇气、谅解与决心来面对和克服人生不可避免的困难、问题与失败。
6) 愿所有（与我素未谋面的）人健康、快乐与安宁，愿所有（与我素未谋面的）人远离灾害，愿所有（与我素未谋面的）人远离困难，愿所有（与我素未谋面的）人没有问题困扰，愿所有（与我素未谋面的）人永远成功。也愿所有（与我素未谋面的）人有耐性、勇气、谅解与决心来面对和克服人生不可避免的困难、问题与失败。
7) 愿我的敌人健康、快乐与安宁，愿我的敌人远离灾害，愿我的敌人远离困难，愿我的敌人没有问题困扰，愿我的敌人永远成功。也愿我的敌人有耐性、勇气、谅解与决心来面对和克服人生不可避免的困难、问题与失败。
8) 愿一切众生健康、快乐与安宁，愿一切众生远离灾害，愿一切众生远离困难，愿一切众生没有问题困扰，愿一切众生永远成功。也愿一切众生有耐性、勇气、谅解与决心来面对和克服人生不可避免的困难、问题与失败。
一旦诵毕愿文，就要在禅修期间把你的所有问题与冲突搁置，只管放下整个包袱，如果它们在禅修中又跑回来，就把它们作为分心的干扰来处理吧，它们的本性也的确如是。入睡前和一早起床时修习慈心禅也是值得的，据说这样做可令你睡得安宁与防止恶梦，又可令你容易一早起床，以及令你对所有人，不论是你的朋友、敌人、人与非人等更加友善和开放。
心内生起最有害的烦恼是憎恨，尤其是当心平气和的时候。当你想起令你身心痛苦的事情时，你可能感到愤怒，这感受会使你不适、紧张、激动和担忧，你或许不能一面禅坐一面经历这种心态，因此，我们强烈建议你，每次在禅修前应向十方普遍地散发慈心。你也许会奇怪，我们怎么可以作这样的祝愿：「愿我的敌人健康、快乐与安宁，愿我的敌人远离灾害，愿我的敌人远离困难，愿我的敌人没有问题困扰，愿我的敌人永远成功。也愿我的敌人有耐性、勇气、谅解与决心来面对和克服人生不可避免的困难、问题与失败。」请务必记住，你修习慈心禅（慈心的普及散发）是为了清净自心，就像你的禅修实践是为了达致内心安宁与苦恼解脱一样。当你全心全意地修习慈心禅时，你的行为会十分友善，没有偏爱、成见、歧视或憎恨，你的高贵举止能令你以最切实的方式来帮助别人减低苦困。有怜悯心（悲心）的人才能帮助别人，而怜悯（Compassion）是慈爱心（Loving-kindness）在行为上的一种表现，因为缺乏慈心的人是不会帮助别人的。高贵的行为会表现得十分友善和热情，其中包括身口意的表现，如果身口意三者的表现有矛盾，你的行为举止不会是高贵的。此外，从实际上说，修习高贵的想法是比较善巧的，例如：想着「愿一切众生皆能快乐」，是远远比想着「我憎恨他」为佳。总有一天，我们的高贵想法会高贵地表现出来，而我们的怨恨想法也会在恶行中表现出来的。
请紧记，你的意愿（想法）会转化成语言和行为，从而引致期望之结果的；意愿转化成行为是能产生确实的成果的。因此，无论说话与做事，皆应怀着慈心而行，如果一面口言慈悲，一面又作截然不同的言行，必会被贤明人士所谴责的。随着慈心的不断修习与发展，你的身口意行为皆会变得温和、优雅、宜人、有意义、诚实、有益于自他；如果你的身口意行为皆对自己、他人、或两者皆有伤害，那么，你就要问问自己有没有忘记修习慈心了。从实用的目的来看，如果所有你的敌人皆变得健康、快乐与安宁，他们就不是你的敌人了；如果他们没有问题、痛苦、苦恼、折磨、神经病、精神病、偏执狂、恐惧、紧张、焦虑等，他们就不是你的敌人了。你若想消除怨敌，最切实的方法是帮助他们克服困难，那么，你就可安心快乐地生活了。事实上，如果可能的话，应该让你所有怨敌的内心皆充满慈心，让他们了解心境安宁的真正意义，那么，你亦可活得愉快与安宁。如果你的怨敌越多神经病、精神病、恐惧、紧张、焦虑等情绪，他们为世间带来的问题、苦痛及烦恼也会越多。如果你能把一个堕落与邪恶的人，转化为一个圣洁和品德高尚的人，你已创造了一个奇迹！让我们在心内好好培育足够的智慧与慈悲，把邪恶之心转化为品德高尚的心吧！
当你憎恨某人时就会想：「希望他成为丑八怪、希望他长处痛苦之中，让他不会成功、不会发达，让他不会出名、也没有朋友，让他死堕地狱、或转生恶道。」然而，实际上正在发生的是：你身内产生了有害的化学物质，令你感到疼痛、心跳加快、紧张、面部表情变坏、胃口转差、严重失眠，甚至连外人见到你也会感到不快；对怨敌的诅咒正发生在你自己身上，而且，你看不清楚事情的真相，因为你的心像滚水般沸腾，又或者像一个黄疸病者般，对一切食物均感淡而无味；同样地，你无法欣赏别人的外表、成绩与成功等。如果上述的情境一直维持，你是无法禅修得好的。
因此，在你开始认真禅修前，我们强烈建议你一定要先修慈心禅，请专心地、有意愿地重复唸诵上述的慈心禅愿文，一面唸诵，一面先在心内生起真诚的慈念，然后把它与别人分享。背后的理念是：你身上什么东西都没有，拿什么与人分享？
不过，请记住，这不是神奇的方程式，它们本身是没有效用的，如果你只按章程办事，没有认真投入，没有按字句意思般口诵心行，那只会浪费时间与精神；相反，如果你认真如愿文的意思去做，投下你的时间与精神，它们就会很好地为你服务。试一试吧！去亲身体验一下。
【注释】
[1] 僧团（Sangha）：又称僧伽或僧家，简称僧。佛法僧三宝之一。指信受如来之教法，奉行其道，而入圣得果者。亦即出家剃发，从佛陀学道，具足戒、定、慧、解脱、解脱知见，住于四向四果之圣弟子。或指信受佛法，修行佛道之团体。出家众包括新出家但未受具足戒的男性沙弥及女性沙弥尼，与受具足戒的男性比丘与女性比丘尼等；在家众则有男性「优婆塞」与女性「优婆夷」等。此外，僧原为比丘、比丘尼之通称，我国及日本，则称比丘为僧，比丘尼为尼。然至后世，则不只限于比丘、比丘尼，尚有沙弥、沙弥尼等亦称僧或尼，比丘等称为大僧，沙弥等则称为小僧。
[2] 涅槃：即梵文Nirvana，或巴利文Nibbana。字面意义是吹灭（灯火），指吹灭贪瞋痴之火，亦指离开生死轮回苦的状态，是佛教实践的终极目标。有「有余涅槃」与「无余涅槃」两种。「有余涅槃」是贪瞋痴等烦恼永断，但五蕴（生命）仍会存活一段日子。就像被砍倒的离根树一样，树根虽断，但仍有余势可存活一段日子。「无余涅槃」则指贪瞋痴等烦恼永断，死后不再会转生三界之中。
第十章 问题的处理
在禅修中你会偶然遇到问题，没有人是不会的。出现的问题式样繁多，有大有小，你肯定会遇到一些，而处理的诀窍在于有适当的态度。困难是禅修的一个有机组成部分，我们不必回避它们，而是要利用它们，因为它们提供机会给我们学习。我们之所以经常陷入人生困境，原因是：我们只懂不停地逃避问题，不停地追求欲望的满足。禅修为我们提供一个像实验室的环境，好让我们审视此症状（Syndrome）, 从而制定出解决方案。禅修中出现的各种障碍、烦扰与问题，皆是可加利用并从中得益的，它们正是我们要加工的材料。没有快乐不会包含一定程度的痛苦，也没有痛苦不会包含一些快乐。人生就是由欢乐与苦难所组合而成，它们是手牵着手地走在一起的；禅修也不例外，你会经历到好与坏的时光，也会遇上令人狂喜与恐怖的时候。
因此，当碰上似无路可走的禅修境况时，不要震惊，不要以为这是你的特殊遭遇，其实每一位经验丰富的禅修者都会各自遇上类似的情况，它们会一次又一次地出现，只须有此预防，随时准备应付即可。你应付困扰的能力取决于你的态度，如果你学懂视这些障碍、烦扰与问题为禅修发展的良机，你就会有进展。处理禅修问题的能力，自然会融入你的生活，助你解决烦扰的重大难题。如果你试图回避禅修中出现的每一个棘手问题，那只会强化那些已使人生颇为难耐的习惯而已。
学会面对生存中不如意的事情是重要的。作为禅修者，我们的工作是要学会容忍自己、公平地看待自己的所有苦恼与不足之处，要学会对自己友善。长远来说，回避不如意的事情是对自己很不友善的做法。在不如意事生起时能勇于面对它，虽似反常，其实是一种友善的表现。
一种众人皆知的处理困难的策略是「自我暗示」，例如：一件坏事突然发生了，你即用「塞翁失马，焉知非福」等语言来不断安慰自己。佛陀所教的战术与此相反，力劝我们与其去掩饰它、躲避它，不如去仔细、彻底地考察它，直至它消失为止。佛教主张：不可掺杂你实际上没有的感受，也不可回避你实际上有的感受。如果你很苦恼，这是现实正发生的事情，那就要面对它，正视它，不可畏惧退缩。在不幸的日子里，要检视不幸的本身，留意地观察它，研究那个现象，了解它的结构与运作方式。摆脱陷阱的方法，在于研究陷阱本身，了解它是怎么制造出来的。你要把它一件一件地拆开，被拆开的陷阱就不再能困住你了，结果是自由、解脱。
此点很重要，但很可惜，原来这是佛教思想中最鲜为人知、最鲜为人了解的其中一个方面。那些对佛教只有浅薄认识与研究的人，会很快妄下断语，说佛教是一套悲观的学说和教导，不停地说些令人不快的事情，还经常要人面对不适意的现实，如痛苦、病患、死亡等。事实刚好相反，佛教思想家并不认为自己是悲观主义者。世间苦痛，人生难免，学习应付苦痛实不算悲观，而是一种很务实的乐观主义。配偶过世时你怎样应付？如果明天你的母亲离世你的感受如何？如果是你的姊妹或你的亲密朋友离世，你又会怎样？又或者在同一日内，你失去了你的工作、你的储蓄、以及你的双腿，你能面对要在轮椅中渡过下半生的境况吗？如果不幸染上末期癌症，你怎么应付？另外，临近死亡时你如何面对它？你或许可以避免大部分上述的不幸，但你总不可能避免全部的。大部分人会在有生之年失去朋友及亲属，所有人都会久不久就生病，无论如何，你总会有死亡之一日的。你可以在这些不幸之中苦恼地渡过，你亦可坦率地、公然地面对它们，你是完全有选择的。
痛苦（身苦）难免，烦恼（心苦）可消，因为，身苦与心苦是两种截然不同的事。如果你的心受到上述某些不幸所打击，你将会苦恼不堪；由于内心正受习气所控，你将被烦恼所困，不得解脱。故此，用一点时间去了解免受习气影响的方法是很值得的。大部分人都殚精竭力地设法离苦得乐，佛教并不主张你完全停止这些活动。金钱与安定是好的，痛苦亦应尽量避免，没有人在劝你要捐出自己的所有财产，或追求不必要的痛苦，不过，佛教确实有劝你用一点时间与精力，好好学习应付令你不快意的东西，因为有些痛苦是人生难免的。当你看到一辆卡车正向你冲来，就应不顾一切地躲开，同样道理，请用一点时间作禅修。学习好处理令你不适的东西，是武装自己去好好处理那无形卡车的唯一妙法。
问题是会在禅修中出现的，其中有些属生理，有些属情绪，有些属态度。所有这些问题都是可面对的，而每一种也有其自己的独特回应，全部都是可令你解脱的良机。
问题一：身体上的疼痛
没有人会喜欢痛，但人人总会在某些时候有一些，这是人生普遍体验之一，而且，在禅修之中，痛一定会以某种形态出现的。
处理痛的过程可分两步：第一，如果可能的话，把痛完全消除，或把它减至最低；第二，假使仍有痛残留不散，就把它作为禅修的对象来处理。第一步是从身体上着手，痛也许来自某种疾病，例如：头痛、发烧、损伤、或是别的什么。在这种情况下，在你开始禅坐之前，最好先采用常规的医疗，例如：吃药、涂点药膏、或使用惯常的方法。
此外，有些疼痛是与特定的坐姿有关的，如果你从未试过长时间在地上盘腿而坐，那就需要一段适应期了。少许不舒服是会有的，那几乎是无法避免。针对身体不同地方的疼痛，可有不同的特别缓解方法，例如：若痛在小腿，可检查一下你的裤子，如果它是太紧或太厚，那可能是问题所在，试换一条裤子看看；坐垫也要检查一下，它应在压扁后有三吋高左右；如果疼痛在腰部周围，就要解松你的腰带；疼痛若在后腰下部，你的坐姿可能有些不对，如懒散地坐着一定不会舒服的，要挺直身子来坐，不宜太紧张或太僵硬，但要保持脊椎正直；颈部或后背的疼痛有几个来源，首先是不正当的手部姿势，你的双手应舒适地放在你大腿区域的上部，不可把它们拉近到你的腰部，放松你的手臂和颈部肌肉，头部不可向前垂下，要保持头部平正，且与脊椎垂直地排成一线。
如上述般调整之后，你也许还有些疼痛残留未散，那么，就要试行第二步了，即把疼痛作为你的禅修对象。不要突然起身，也不要激动，只须专心地观察着它。当疼痛变得剧烈时，你会发觉，你的注意力已被它从气息（原本的禅修对象）拉到它那里去了，不可还击，只须让注意力轻易地滑动至那简单感觉之上，然后全然地进入那疼痛之中，不可阻挠那时的体验，要探索那个时候的感受，要超越你的逃避反应，还要进入那感受之中，体验着那感受里面的单纯感觉。
你会发现两样东西：第一样是单纯的感觉── 疼痛本身，第二样是你对那感觉的抵抗。抵抗反应有部分属心理、有部分属生理，例如：围绕疼痛区域的肌肉紧张属生理那部分，放松那里的肌肉，将它们逐一地彻底放松，也许此步骤本身已把疼痛大大减轻。接着便可处理心理上的抗拒了，就像你有生理上的紧张一样，你也会有心理上的紧张，你会在心理上压制疼痛的感觉，努力把它从意识之中排挤出去。此种排挤是一种无言的「我不喜欢这种感受」或「走开」的态度，此心微妙细致，你若认真视察就能发现，找到它后就把它一并放松。最后那部分是较难捉摸的，也是无法用语言文字作精密的描述，最好的掌握方法可能是用类比法。试检查一下你处理紧张肌肉的办法，然后转用于心理（精神）上的领域。佛教认为身心是紧密联系的，此联系的紧密程度令很多人皆察觉不到此过程有两个步骤，对他们来说，放松身体即放松内心，放松内心即放松身体，因此，他们体验到的身心放松只是一个过程而已。无论如何，要全然放下，让觉知心慢慢地超越你自己竖立的障碍（内心的抗拒）── 一种自我与别人的距离感，一条「自我」与「疼痛」的分界线，若能销毁那障碍，间隔即可消失。你要慢慢潜入波涛汹涌的感觉之海里面，与疼痛融合为一，你变成感觉本身，观察着它的减退与流动，跟着，令人惊奇的事情发生了，它不再干扰你，烦恼亦在瞬间消失，只有痛的感受本身，没有「我」在受伤害，你结果便从疼痛中得到解脱。
这是一个渐进式的过程。开始时，你可战胜小痛但输给大痛，像其他技艺一样，它会随着练习而进步的，你越多练习就越能应付更强大的疼痛。请充分了解，这里不是鼓吹「自虐或苦行」，这是一种「觉察力」的锻炼，不是「施虐狂（Sadism）」的行为。如果疼痛变得非常剧烈难忍，请尽管移动身体，但要缓慢且专心地去做，留意观察你的动作，看看移动时是怎么样的感受，留心观察那动作对疼痛的效应，并且注意着疼痛的减轻。不过，可不要移动得太多，因为，移动得越少，则越容易保持充分的静观。初学者有时会说，他们在疼痛时无法保持静观；其实这种困难是由于误解所致，这些学员以为静观是有别于疼痛感受的东西，这是不对的。静观从来就不可能单独存在，它总是要有对象的，任何对象皆可，疼痛是一种心态，你是可以像静观呼吸一样来静观疼痛的。
第四章所述的规则适用于任何心态，对于疼痛也不例外。不过必须小心，静观感觉时不要过犹不及，不要加油添醋，不要有所遗漏，更不可以概念、图像、或散漫无关的思想等弄脏那纯粹的感受经验。要保持觉知于当下与疼痛之中，这样才不会遗漏它的开始与结束。疼痛若不能被清楚地观照（静观），就会生起恐惧、焦虑或愤怒等情绪反应；若能被适当地观照，那些反应就不会生起，而只有感觉本身── 单纯的能量。一旦你学懂这种处理疼痛的方法，就可以把这方法推广，应用到你人生的其他方面，你可用于任何不适意的感觉，事实上，适用于疼痛的方法，对焦虑或长期的抑郁症也是有效的。这是人生最有用、最可普及的技巧之一，我们称之为「忍耐」。
问题二：腿脚麻木
初学者在禅坐时，腿脚发生麻木是常有的事情，那是由于他们对禅坐的坐姿不适应所致。有些人对此十分担忧，他们觉得非要站起来活动一下不可，有少数人更相信，由于血液循环受阻，他们身体的某部分会坏死。腿脚麻木实无须担心，它是神经受压而引起的捏痛，而非由于血液循环受阻，此坐姿是不会损害你的腿脚组织的，因此，不要紧张，放松一下吧！如果你的腿脚在禅坐时麻木，只须留意地观察着此现象即可，试审察一下那感觉是怎么样的，也许那只是一种不适的感觉而已，你如果不紧张，它还不算痛苦，只管保持平静和观察着它即可。就算腿脚在整个禅坐中持续麻木也不打紧，继续禅修一段日子，麻木自会慢慢消失的，你的身体是会随着日常的修习而自动调适的，不久之后，你就算坐上很长时间，也不会再有麻木的现象出现了。
问题三：奇异的感觉
在禅修中，人们会体验到各式各样的现象，例如感到痕痒、轻微的刺痛、深度的松弛、身轻或浮动等感觉。你也许会感到自己在膨胀、缩小或在空中升起来。初学者大多因此而激动兴奋，不用担心，在修习初期，你是不太可能会升空而起的。在禅修之中，当放松现象出现时，神经系统开始更有效地传递感觉讯息，大量以前受阻的感觉讯息得以轻易流通，从而产生了各式各样的奇异感觉，那并不意味什么，只是感觉而已。因此，只管如常地运用此技巧即可；即观察着它的生起、观察着它的消失，不要介入。
问题四：昏沉（昏昏欲睡）
在禅修中感到昏沉是常有的事。你变得非常平静与放松，那正是禅修的意料中事，不幸的是，我们通常只有在睡着时，才会体验到这种美好状态，而我们就把它与那过程联系在一起，于是便自然慢慢入睡了。当你发现这种情况时，就要立即静观昏沉本身。昏沉有一些明显特性，它会影响你的心念，试把它们找出来；它与某些身体感觉有关，试找出它们的位置。这种探究性的觉察是昏沉的最好对治方法，会令它很快消失的。如果不成功，你的昏沉很可能与身体有关，那就要找出原因来处理了。如果你禅坐前吃得很饱，那可能是做成昏沉的原因。因此，快将禅坐前要少吃一些，或者，在饱餐一顿后要等上一个小时后才可禅坐。还有，不可忽视明显的因由，如整天辛劳工作后才禅坐，自然疲倦嗜睡了；又如你前晚睡眠不足，就先要处理好身体的需要才好禅坐。不要向昏沉屈服，保持清醒与警觉，因为昏沉与禅修时的心意集中是截然不同的两种体验。你在昏沉中是无法得到崭新领悟的，它们只有在禅修中才可以得到。如你真的昏昏欲睡，可以深吸一口气，然后屏息静气，越久越好，跟着慢慢地呼出来，如是地重复，直至你的身体发暖与昏沉消失为止，之后，便可返回来静观气息。
问题五：无法集中心意
心念有时过度活跃，人人皆会遇到，一般的对治方法会在后面有关「处理分心」的章节中阐释。然而，有几个产生这现象的外因，也应在这里告知你们，而最好的处理方法是调整你的时间表。心理影像是很有力量的东西，它们能长时间停留在你的心间，讲故事的艺术只是直接运用这些材料，如果作家运用了得，人物的性格、影像就会在人们的心中产生有力和难于磨灭的效果。如果你在禅坐前刚看过今年的最佳影片，禅坐时心中将充满影片中的人物与影像。如果你看了半部非常恐怖的小说之后禅坐，禅坐时自然充满妖魔鬼怪。因此，要把上述的次序调换，即先禅坐，后看电影或看书。
另外一个影响因素是你的情绪状态。如果生活中有些矛盾或冲突未获解决，那内心的激动是会带到禅修之中的。应尽可能在禅坐前了结当日的矛盾冲突，那么，生活自然顺畅，禅修时也不致满脑子思想。但是，切不可以此建议作为逃避禅修的藉口。有时，你是无法在禅坐前把所有问题都完全解决的，此时不要理会什么了，只管进行禅坐吧！就用禅坐来放下你以自我为中心的、有局限性的观点与态度，禅修之后，问题往往会较易解决。另外，有些日子，内心好像一刻也停不下来，而你也找不到明显的原因。记得我们提过的周期改变吗？禅修也会有周期性的，你会有好日子，亦会有坏日子的。
内观禅主要是觉察力的锻鍊，令心留意觉察心的当下活动比令心空寂更为重要。如果心意狂乱而你又无法阻止时，就观察着它好了，它全是你的东西，结果你会在自我探索的旅程中，又向前迈进一步了。至为重要的是，不要因为内心的不停思绪、自言自语等而沮丧，那些东西（叽哩咕噜的内心话语）只不过是我们要留意观察的另一样东西而已。
问题六：厌烦
坐着一小时，当中什么也不做，只感受着气息的进出，还有比这做法更厌烦的事吗？很难想像吧？在禅修中，你会屡屡感到厌烦，人人都会的。厌烦只是一种心态，应作如是理解。有几个简单办法可帮你去应付它的：
方法一：重新提起可靠的静观力
如果不断觉得观察气息是件十分厌烦的事，有一点可以肯定，你已失去可靠的静观力来观察呼吸的过程了。静观从来都不会令人厌烦的，再观察一下！不要假设你已知道什么是呼吸，不要想当然地以为你已看遍所有要看的东西，如果这样做的话，你是在概念化那个过程，而不是在观察着那活生生的现实了。当你清楚地觉察着呼吸或任何现象时，是绝不会感厌烦的，静观就好像一个小孩，以充满好奇的眼光来看待任何事物，静观看待每一刻的态度是：
每一刻都好像是宇宙的最初一刻、以及唯一的一刻。因此，再观察一下吧！
方法二：观察你的心态
留心地观察你的厌烦心态，什么是厌烦？厌烦在哪里？你感到它是怎么样的？它由什么心理成分所构成？它是否有任何肉体上的感受？它对你的思想过程有什么作用？试用一新鲜的眼光来看待厌烦，就好像你从未体验过那种心态一样。
问题七：恐惧
在禅修中，有时会出现莫名奇妙的恐惧，这是常有的现象，原因有多种：（一）你可能经验到很久之前被压抑事件的后果，请紧记，念头首先是在「无意识」中冒起的，在念头被觉察到之前，它的情绪部分已有一段长时间由「无意识」过滤到意识之中了。如果你能坐至恐惧消失为止，那个记忆气泡本身可能已在你的忍耐限度内升出水面、消失了。
（二）你可能要直接面对所有人都会有的恐惧── 对未知的恐惧。禅修至某一阶段时，你会对自己正从事之活动的严重性感到震撼，你正在拆毁那堵幻有之墙，而它正是你惯常用来向自己解释生命、用来保护自己免于受现实烈火所伤害的东西。你即将和现实面对面相遇了，那是令人恐惧的事，但终究是要面对的，继续前进！不必犹疑，马上投入吧！
（三）你感到的恐惧可能是自己造成的，也许是你的不善巧关注所产生的。你可能在「无意识」中设立了一个程序── 「检查一下有什么出现」，结果，当可怕的幻想（Fantasy）出现时，注意力就被锁定在它上面，幻想得到注意力提供的能量，自会不断增强。这里的真正问题在于（对主要禅修对象的）留意观察能力的不足，如果留意观察能力已足够强劲，这种注意力的转移，一出现已被它觉察到，并且以常法妥善处理了。无论你的恐惧源自什么，留意觉察都可以把它治愈。要精确、如实地观察恐惧，不要执着它，只是观看着它的生起与增长，研究一下它的效应，看看它如何影响你的感受、以及如何影响你的身体。当发觉自己被可怕的幻想困扰时，只须专心地观察着它们即可。看到图像时就视之为图像，看到记忆时就视之为记忆，观察伴随而来的各种情绪反应，如实地了知它们，站在过程的旁边观察，不要介入，要让自己好像是一个感兴趣的旁观者一样，来对待整个动态情况。最重要的是，不要与情境斗争，不要尝试抑制记忆、感受或幻想，只须置身事外，让它们全都冒出来、流过去即可。它是不会伤害你的，它只是记忆，它只是幻想，它只不过是恐惧之心而已。
在有意识的观察下，当你让恐惧无阻地表演完毕后，它将不会再度下沉到「无意识」里，更不会再出来缠住你，它将永远地一去不返。
问题八：烦躁不安
烦躁不安的心境，往往是「无意识」为自己内部感受的一种掩饰手段。我们人类很善于压抑，不愿面对令人不快的心念，往往选择把它掩藏起来，以为从此就可无须处理那问题了。不幸的是，我们通常都不会成功，至少不能完全成功。我们把心念隐藏，可是，掩藏所用的心理能量还在那里，且在沸腾。结果就出现了那种我们叫烦乱不安的不自在感觉。你弄不清楚是什么原因，总之，你就是觉得不自在、无法放松。当这种不适的感觉在禅修中出现时，只须观察着它即可。不要让它支配你，不要跳起来逃走，不要与它争斗，也不要试图去赶走它，就让它在那里，只须密切地观察着它即可，那么，被压抑的东西终究会浮现出来，到时你便可知道自己一直在担忧什么了。
你一直想逃避的令你不快的感受，差不多可以是任何事情：如内疚、贪欲或其他问题；也可以是轻微的疼痛、难知的隐疾、或即将到来的病患。不管是什么，就让它呈现出来和留意地观察着它即可。如果你只坐着不动和观察着你的烦躁不安，它终究会消逝而去的。能安坐不动直至你的烦躁不安完全消逝，这行动本身实是你禅修生涯中的一个小小突破。它教懂你很多事情，你会发现，烦躁不安其实是一种颇为表面的心理状态，它天性命短，一来即走，不会久留，对你根本没有真正的控制力。
问题九：努力过度
你会发觉，禅修老手一般都是很快乐的人，他们拥有人类最宝贵的财富── 幽默感。它不是媒体节目主持人的那种肤浅的诙谐妙语，它是一种真正的幽默感。他们能够嘲笑自己本身的人性缺憾，他们能够面对个人的灾难而轻声发笑。禅修新手往往为了成就而过分认真。因此，笑一笑吧！在禅修中学会间中放松一下、缓和片刻是重要的。无论任何事情发生，你都要学会客观地去观察它们。如果你在紧张、在奋斗，把一切都看得那么非常认真，那是无法做得到的。
禅修新手往往因求胜心切而过分认真，他们充满巨大的、夸张的期望，他们迅即投入，希望花短暂时间就可得到令人难以置信的结果，他们奋力推进、紧张、流汗、竭尽全力，这一切都那么地非常严肃、非常庄重。这种紧张状态刚好与留意觉察相反，他们的成就自然很少，接着，他们认为禅修毕竟没有刺激，不能满足要求，于是就把禅修轻易地抛弃了。应该指出的是，只有在禅修实践之中你才能知道什么是禅修，你想知道禅修到底是怎么一回事，它的目的何在，只有靠自己去直接体验它才行。因此，禅修新手之所以不知方向，乃因为他们的实践不足以培养到充分的方向感出来。
新手的期待本质上是不实际的和愚昧的，作为禅修新手，你是会生起各式各样的错误期待的，它们对你毕竟没有好处，只会造成妨碍。过分努力会产生僵硬与不愉快、内疚与自责等。如果用功过度，你的努力会变得机械化，使留意觉察在生起前便遭打击。你应有见识地把它们统统放下，放下你的期待与过分努力，只简单地以稳定而平衡的努力禅修，享受你的禅修，不用汗流浃背地搏斗来加重自己的负担，只管留意觉察，禅修本身自会对你的前途有所安排。
问题十：丧失信心（气馁）
过度用功的最后结果会令人丧失信心。因为，你长时处于一种紧张状态，你没有任何进展，你发觉自己没有取得预期的进步，于是就会气馁、失去信心，你感觉好像失败了。这是一个非常自然的循环过程，但却是可以完全避免的。根源是追求不切实际的目标。然而，那是一个十分普遍的综合症状，尽管已有很多一流的忠告和劝谕，它还是会发生在你身上的。这里有一个良策，假使你发觉自己心灰意冷时，只管清楚地观察你当下的心态，不可对它添加任何东西，只是观察着它即可。挫败感只不过是另一个短暂的情绪反应，如果你介入其中，它就会得到能量而增长；如果你能超然地旁观着它，它自然会消逝而去。
如果你在禅修中因感到失败而气馁，那就特别容易处理了。你感到禅修失败，那是因为你疏忽了静观，只须立即留意觉察那个失败感即可，这一步正好重新提起你的静观力。造成失败的感觉，全因一个记忆而已。禅修是没有所谓失败的，有的只是退步与困难；除非你完全放弃，否则是不会有失败的。即使你禅修了整整二十年仍一无所获，你只须在任何一刻选择静观，还是可以立即静观起来的，一切全在乎你的决定；后悔只不过是另一种失念（unmindful）情况，你若在一瞬间了解到自己失念，那了解本身就是一个静观活动。因此，继续上述的过程吧！不可因情绪反应而偏离正道。
问题十一：抗拒禅修
有些时候你不想进行禅修，这想法看来颇令人不快。禅修少一次好像不太紧要，但很易会成为一种习惯，较明智的做法是，勉为其难地继续禅修，总之就去坐，观察此厌恶感受，在大多数情况下，它只是一种飞逝而去的情绪、在你眼前昙花一现的闪光而已。只须坐上五分钟左右，它就会消声匿迹。在其他情况下，由于当天的厌烦情绪，它会逗留多一点时间才散。总之，它仍是会走的；况且，用上二、三十分钟的禅修去消除它，总比整天带着它来破坏自己的心情好。有时候抗拒的出现，是由于在禅修上碰到一些困难，你可能知道，亦可能不知道那困难是什么。如果知道问题所在，就按本书所述的方法来处理。一旦问题消失，抗拒的情绪也会自然消失的。如果不知道问题所在，那就要不畏缩地、坚决地忍受它，直至它消失为止。只管继续观察着那抗拒情绪，一直坐至它完全消失为止。待它按常规发展完毕，它自会消失的。跟着，产生它的根本原因就会随即自然浮现出来，那就好处理了。
如果抗拒情绪在你禅修中持续地经常发生，那就要怀疑本身的基本态度是否有一些隐微的错误了。禅修不是一种以特殊姿势来进行的宗教仪式，它不是一种痛苦的修炼，也不是要在强制下渡过一段厌烦的时光。它不是一种要板起面孔来完成的义务。禅修是留意观察，它是一种观看事物的新方法，也是游戏的一种方式。禅修是你的朋友，若能用此态度去对待禅修，你的抗拒情绪自可烟消云散。
如果试过上述所有的可能性后，抗拒情绪仍然存在，那就可能是个问题了。禅修者可能碰到某些超自然的障碍，而这是远远超出本书所能讨论的范围。这问题在初学者中是罕见的，却是有可能发生的。不要放弃，去寻求帮助，找一位够水准的、修习内观禅的大师，请求他来帮你走出困境，这些人正是为了此目的而生存于世上的。
问题十二：昏沉迟钝
我们已（在问题四中）讨论过心的昏沉现象了，但要注意，有另一特殊途径也会进入那种状态：内心的昏沉迟钝可以是定力加深时之不想要的副产品。随着你的松弛加深，肌肉会放松，脑神经的传导亦会改变，这会在身体产生一种非常平静和轻盈的感觉，你感到非常宁静，而且有点似与身体脱离的感觉，这是美好的感受，它很好地集中在呼吸之上。可是，再继续下去时，那适意的感受会增强，从而令你分心，注意力离开了呼吸，你开始真的享受那境界了，你的静观力走下坡了。你的注意力终于涣散了，在迷糊不清的禅悦云雾中懒洋洋地漂移，结果便产生了此种缺乏静观力的状态，一种类似心醉神迷的昏沉迟钝。它的对治方法当然是静观，专心地观察这些现象，它们就会消散的。当那些迷人的感受生起时，要接受它们，不用去回避它们，不要被它们缠住，它们只是生理上的感受，因此，应就此事实去处理它们。如其为感受则观察其为感受，如其为昏沉迟钝则观察其为昏沉迟钝，观察它们的生起，亦要观察它们的消逝，不要介入，也不要与之纠缠。
你会在禅修中碰到问题，任何人都会，你可以视它们为可怕的折磨，或是要克服的挑战。如果你视它们为负担，你的苦恼只会有增无减，如果你视它们为学习与成长机会，你的心智发展前景一定无可限量。
第十一章 分心的处理（上）
每一位修行者都会有时在禅修中遇到分心，到时总需要有方法来应付。有些优美的方法可帮你快一点重回正轨，而无须完全依靠意志力去突围。定力与静观力是手拉手一起行动的，它们互相补足，如果一方薄弱，另一方最终亦会受到影响。禅修时的坏日子往往与定力差有关，你的心在目标周围漂浮不定，这个时候，纵使你处于心理逆境，仍需用一些方法去重新建立起你的定力。幸运地，你已得到了。事实上，你可从下述一系列的传统实际策略中选取：
策略一：时间估计
这策略已在前面的章节中探讨过了。有分心的东西出现，令你的注意力离开了呼吸，你突然发觉自己在做白日梦。要诀就是从任何吸引你的东西之中完全抽身而出，彻底打破它对你的束缚，好让你重新全心全意地回到呼吸上来。你是靠估计分心了多少时间来实现的，没有必要作精密计算，粗略地以多少分钟来估计或以概念来描述即可。例如：只须对自己说：「唔！我已分心约两分钟了。」或是：「分心大约是从狗吠声开始的。」或是：「分心是从我想着金钱开始的。」初习用此技巧时，你要在脑中自言自语，熟习之后，就无须自言自语，即可无言地、迅速地做得到。要牢记，根本重点是要离开分心的束缚，重新回到呼吸上来。你以分心之念为暂时的禅修对象，约略估计一下分心的时间即可。分心的时间多少并不重要，只须离开分心的束缚，就可忘记整个做法，迅速回到呼吸上来，不要被估计过程所拖累。
策略二：深呼吸几次
当内心兴奋激动，难于驯服时，只须深呼吸几次，就可重新建立起专注力。应强力地吸气、强力地呼气，这可增强空气与鼻孔内的接触感觉，使你更易集中心力；也要主动地运用意志力去加强注意。定力是可以运用身心力量来促使增长的，因此，你将会发觉，注意力很快便可重新安顿于呼吸之上了。
策略三：数息
心中默默地数着气息的出与入是一个非常传统的方法，有些禅修宗派以之作为基本法门来教授，内观禅则以之作为辅助手段，用来重新建立留意观察能力，或用来增强定力。在第五章中我们谈过，你可用不同的方法来数息，但记住要把注意力维持在呼吸之上。数息之后，你可能会注意到一种改变，气息减慢了或变得轻细了，这是一个生理上的讯息，显示定力已很好地建立起来。这个时候，气息多会变得那么轻快、柔和，乃至你无法清楚地辨认出呼气与吸气，它们好像混合在一起了，到时，你只须把呼与吸合而为一地数即可，但只可数到五便要回过来由一数起。如果数息变成一种烦扰，就要进行下一步骤，即停止数息，忘记呼出与吸入的概念，只管将心意直接潜入呼吸的纯粹感觉之中。出息与入息融合为一，每一个气息都与下一个气息融合起来，形成一种没有止境的、周期性的、纯粹的平稳流动。
策略四：出入息默念法
这是数息的另一选择，它的功能与数息颇为相似。只须将注意力投放在气息之上，然后于每一个气息周期在心中默唸：「吸入…… 呼出。」或是「入…… 出。」如是地继续做，直至你无须采用这些概念时，便可把它们掉开，无唸地直接专注即可。
策略五：以一念消除另一念
有些念头是怎么样也不肯离开的，我们人类是受情迷的众生（受强迫观念困扰的众生），这是我们的最大问题之一。我们习以为常地、自动地追逐某些东西，例如：性幻想、忧虑与野心等，多年来一直无时无刻滋养着这些错综复杂的病态想法，且一有空时就和它们玩耍，给予它们众多强化的锻鍊机会；到坐禅时，我们命令它们走开，好让我们可独处片刻，可是，它们不听命令，这是一点也不出奇的。像这样顽固的想法，要用一直接方式、全方位的正面突击始得。
佛教心理学已发展了一套独特的分类体系，与其将想法分为「好」与「坏」，佛学家推荐用「善巧（Skillful）」[1]与「不善巧（Unskillful）」。不善巧的想法与贪、瞋或痴等相联系，这些想法就是心意最容易构造成的迷执（强迫性观念），说它们不善巧，是因为它们会令你偏离解脱的目标。至于善巧的想法，它们与布施、慈悲与智慧等相联系，说它们善巧，是因为它们可对治不善巧的想法，且会助你迈向解脱。
解脱是无法用心理学上的条件作用（Conditioning）来达成的，因为它不是一种由思想所能建构成的状态，用心理学上的条件作用也无法构成那些在解脱后始有的性格特质，仁慈的想法可产生相似的仁慈外表，那不是真的，有压力时即会崩溃；同样，慈悲的想法只可产生表面上的慈悲。因此，善巧的想法本身是不能令你脱离陷阱的，说它们是善巧的，只不过是因为它们可作解药，用以化解不善巧思想之毒素。布施心可暂时消除贪念，把贪念隐藏片刻，好让专注力有足够时间去自由地发挥作用；等到专注力穿透，直达至「自我过程（EgoProcess）」的根源时，贪欲即烟消云散，而真正的布施心亦自会生起。
这个原则可在你的日常禅修中运用，如果你被某种迷执（Obsession）[2]所困扰，可生起它的相反想法来消除之。举例来说：如果你非常憎恨查里，而他的阴沉愠怒面孔又不停出现在你的脑海里，试向他散发一股慈爱及友善之辐射流，你多数可令当前的心理影像消除，跟着，你便可继续你的禅修工作了。
有时候，单靠这个方法仍是不行，因为那个迷执实在太强了。在这种情况下，就要先削弱几分它对你的操控力，然后才可有效地用此法去完全抵消它。这时内疚（Guilt）终于派上用场了，它是人类最拙劣的情绪之一。用心好好地看清楚你正想消除的情绪反应，认真地去考虑它；看清楚它给你的感受，看清楚它如何影响着你的生活、幸福、健康、以及你与别人的关系；看清楚它如何影响你在别人面前的形象；看清楚它阻碍你迈向解脱的方式。巴利文的佛教圣典催促你要非常彻底地去实践这些活动，圣典忠告你要逐步生起厌离心[3]与在众人面前受辱的感受，有如被迫要在颈项挂上动物之腐烂尸体去游街示众一样。你要追求的是真正的厌离（Loathing），这一步骤本身也许已能完全解决你的问题，如果还未解决，可再用它的相反情感来抵消仍逗留不散的残余迷执。
贪念包括一切与爱欲相应的东西，从对物质利益的坦率贪婪，一直到像有德行之人般那么受人尊重的隐微需求，都包含在内。瞋心的范围，由小气易怒到杀气腾腾的暴怒，都包括在内。痴念则包括白日梦乃至真的幻觉等一切东西。布施可抵消贪欲，慈悲可抵消瞋心，你只须考虑片刻，对任何烦扰你的妄念、恶念都可找到特定的适当对治。
策略六：回想自己的禅修目的
有时候，一些东西好像随意地在脑中自动弹出。有些字、片语或完整的句子不知为何，忽然在「无意识」中冒出，一些物体出现了，一些图画断断续续地闪现，这都是些令人不安的体验，你感到自心好像风中飘动的旗帜，又好像海洋的波浪一样前后冲刷。遇到像这些情况时，只须回想一下自己为什么在这里，就足以解决了。你可对自己说：「我在这里坐着，不是为了花时间在这些妄念上；我在这里是要把心意集中于气息之上，而气息是众生所共同拥有的。」有时候，还未唸完此诵文时，你的心已安定下来了。有时候，你要唸诵多次，心才可重新集中于呼吸之上。
上述多种技巧可单独使用，亦可因应情况地互相结合使用，若能适当地运用，它们就是你与心猿意马搏斗时的有效军械库。
【注释】
[1] 善巧（Skillful）：简称善。指顺于真理、有益于自他及有益于今生与后世的。用来形容有漏与无漏之身口意行为。反之则是不善巧，或称不善或恶。（漏，指烦恼）
[2] 迷执（Obsession）：迷惑和固执。迷，指迷于事理，执，指生起迷情之思而念念不舍。是不健康的、困扰人的、不由自主的强迫性的思绪与随后出现的行为。有些似心理学上所说的情意结或情结（Complex）。佛教上所说的迷执，多特指对人生实相上的无常、苦、无我、不净等执迷不悟，偏执人生是常、乐、我、净等颠倒妄见，以致不断作业受苦而不自知。
[3] 厌离心：厌恶与舍离之心。佛教认为要去除迷执习气，必须勤习静观技巧，观生死之中，虚假不实，如水上泡，速起速灭，往来流转，犹如车轮。此身众苦所集，一切皆是不净，甚可厌离，始能获得解脱知见，克服迷恋之情思，成就解脱。例如《杂阿含经》在卷一之第一经有言：
「世尊告诸比丘：『当观色无常，如是观者，则为正观（正见）；正观（正见）者则生厌离，厌离者喜贪尽，喜贪尽者说心解脱。如是观受、想、行、识无常，如是观者，则为正观（正见）；正观（正见）者则生厌离，厌离者喜贪尽，喜贪尽者说心解脱。如是比丘！心解脱者，若欲自证，则能自证：我生已尽，梵行已立，所作已作，自知不受后有。』如观无常、苦、空、非我，亦复如是。时诸比丘闻佛所说，欢喜奉行。」
第十二章 分心的处理（下）
(禅修时分心？别紧张！)
就这样，你坐在那里禅修得很好，你的身体完全不动，你的心也十分平静，你正畅顺地随着呼吸的气流在进、出、进、出…… 平静，安祥，而又集中，一切都很完美。然后，突然间，一个完全无关的念头在心中跳了出来：「我真的想吃蛋筒雪糕！」显然，那是一个分心，那不是你该做的事，你注意到分心了，于是把自己拉回到呼吸上，回到畅顺的流动，进、出、进、出……。然后另一念头又出现：「我付煤气费了吗？」那是另一个分心，你留意到它，又把自己拉回到呼吸之上，进、出、进、出……。「那新的科幻影片上映了，也许星期二晚我可以去看，不！星期二不行，星期三要做的事太多了，还是星期四去较好……。」又是另一个分心，你又再把自己拉回到呼吸之上，可是，你未能做到，因为有一微小的声音在脑中说话：「噢！我的背正痛得要命。」这样的念头不断出现，一个分心接着一个分心，好像没完没了的。
多么困扰啊！然而，事实的确如是，这些分心实是要关注的重点，关键是要学习处理这些分心，学习觉察它们而又不会受其所困，这就是我们坐在这里的主要目的。当然，心意漂荡是令人不快的，然而，这是心的运作常态，不可把它当作敌人，它不过是朴素的事实而已。如果你想改变什么，首先要做的，就是看清楚它本身的实际活动情况。
当你第一次坐下来把心意集中于气息时，你会因心意那么难以置信的忙乱而大吃一惊。它时而跳跃、时而踌躇、时而转向、又时而反抗，它不断循环地追逐自己，它喋喋不休，它思索，它亦会幻想和发白日梦。不要为这些现象而心烦意乱，那都是自然的事。当你的心离开禅修目标时，只须留意地观察着这个分心即可。
(将注意力暂时移到分心上面)
当我们提到内观禅里的分心时，我们是指任何令你的注意力离开气息（禅修的主要目标）之出神事件。这里要为你提出禅修的一条重要而新的准则：当任何强大的心态生起，令你偏离禅修目标时，可暂时把注意力转到分心上去，让分心成为你的暂时禅修目标。请留意「暂时」这个字眼，它很重要。我们不是要你在中途改弦易辙，也不是要你在每三秒钟左右就转换新的禅修目标，呼吸永远是你的主要禅修目标。你把注意力转到分心上所逗留的时间，只须足够令你注意到它的某些特点即可，那些特点包括：它是什么？它有多强？它持续了多久？当你已默然回答了这些问题时，实已检视分心完毕，然后让注意力回到气息上来。这里请再一次留意「默然（Wordless）」这个有用的运作字眼。这些问题不是为了引发更多的内心喋喋不休（Mental Chatter），那会把你导致错误方向，引来更多的思想；我们只想你离开思想，回到直接、默然、与非概念性的呼吸体验上去。这些问题设计是要让你解除分心的束缚，洞察它的本性，而不是要你更深地受其所困。它们让你察觉到什么事情令你分心了，以及帮你脱离它，全部皆在一个步骤中完成。
(对治分心的三个善巧问答)
问题来了：当分心或任何心态在心中生起时，它是在「无意识」中开始的，片刻之后，它才会浮现在意识心中。此瞬间的时差是很重要的，因为它让执取有充足的时间发生。执取可在瞬间生起，而它是在「无意识」中开始的，因此，待执取浮升至能认知它的意识心时，
我们已被锁在它的上面了，既然受其所困，也就自然随着那过程单纯地继续下去，而继续观看分心时，我们亦会对分心的执取越来越加深。到了这个时候，我们肯定是在思考着那个分心的念头，而非单纯地在观看着它了。整件事在一瞬间发生！这提醒了我们一个问题：在我们开始觉察到一个分心时，就某种意义而言，我们已经被它缠住了。
要善巧地对治这一特殊病症，可试用我们的三个问题：「它是什么？」「它有多强？」以及「它持续了多久？」为了回答这些问题，我们必须弄清楚那个分心的性质，要这么做，我们就要与它分离，意识上后退一步，脱离它，然后客观地观察着它。为了使它成为一个观察对象，我们必须停止想那个念头、停止感受那个感觉，这个过程本身也是一种保持中立、客观、无执的留意觉察练习。对分心的执取就这样被打断，而我们又可专注了。这时，专注可平滑地回到原来的目标上来，而我们又可回到呼吸上了。
(不要为分心自责，谁不会分心？)
当你开始练习这技巧时，难免要依靠文字，你要用文字发问、用文字作答，虽然字句不长，你仍需依靠它一段时间。一旦内心习惯之后，你只须察觉到那个分心，察觉到它的性质，然后回到呼吸上来，那完全是一个非概念性的过程，且异常快速。分心本身可以是任何事情：一个声音、感觉、情绪、幻想等，几乎什么都可以。无论它是什么，都不要去压抑它，也不要去赶走它，无需这样做，只须以单纯的注意力专心地观察着它即可，无言地仔细观察着那个分心，它自会完全消失，而你的注意力又可轻松地回到呼吸上来。也不要为了分心而自责，分心乃自然之事，它们总会自来自去。
虽然这是圣者之言，你还是会自责的，那亦是自然之事，就把自责的过程作为一个分心来观察，然后回到呼吸上去吧！
要知事件的次序为：呼吸，呼吸，分心之念生起了，因分心而受挫之念出现了，你因分心而开始自责，你察觉到自责之念，你回到呼吸上来，呼吸，呼吸。如果你做得正确，那真的是一个很自然畅顺的循环。当然，其中的要诀是忍耐。如果你能学会观察这些分心，而又不会被它们缠住，那就轻易不过了。你只悄然滑过分心，你的注意力很轻易地又回到呼吸上来。当然，同样的分心可能会在片刻之后又冒出来，若是的话，只须再度专心地观察着它即可。如果你在处理一个顽固的惯性思想模式，这种情况可能会持续多时，甚至经年累月。不要气馁心烦，这亦是自然之事，只须察觉那个分心，然后回到呼吸上去即可。不要与这些分心之念搏斗，不要紧张或挣扎，那是徒劳无功的，你用在抗拒的每一分精力（能量），只会进到思想情结之中，令它们更加强大。因此，不可试图强迫思想离开你的心意，你是无法获胜的。只须专心地观察着那个分心，它最后自会离开。很奇怪，你越能单纯地注意那些分心，它们就会变得越来越弱。如果能够经常长时间地、单纯地注意着它们，久而久之，它们自会消失得无影无踪。若与之搏斗，只会增强它们的力量，能超然、客观地观看着它们，它们自会凋谢。
(让觉知助你一臂之力)
觉知具有破解分心的功能，就好像军火专家有拆掉炸弹雷管的能力一样。轻微的分心只须一瞥即可化解，以觉知默照，它们很快就会消失得无影无踪。至于根深柢固的惯性思想模式，则须不计时间多少，坚持重复不断的恒常专注始能破解。实际上，分心是纸老虎而已，它们本身是没有什么力量的，它们必须经常被喂养，否则就会死去。如果你拒绝以自己的恐惧、贪、瞋等喂养它们，它们就会奄奄一息。
觉知是禅修的一个重要部分，它是你要奋力培育发展的一个基本东西。因此，实际上是不必去与分心对抗的，关键是要觉知当下正在发生的事情，而不是去控制它们。记住，定力只是一件工具，其重要性仅次于单纯的注意。从觉知的角度来看，根本就没有所谓分心，心里生起的任何现象都只是另一个培育觉知的机会而已。记住！呼吸只是一个任意选择出来的禅修对象（焦点），被用作为注意的主要或基本对象，而分心则是注意的次要对象，它们与呼吸一样，都是现实的一个部分。作为注意的对象，是什么东西实在分别很微，你可以注意呼吸，也可以注意分心；你可以注意到自心静止的事实，亦可以注意到定力强的事实；你可以注意到定力散失，也可以注意到自心一团糟的事实。所有这些都是觉知活动，只要维持此觉知活动，定力自会随之而来。
(禅修究竟是为了什么？)
禅修目的，不是为了要把心意永无间断地集中于呼吸之上，这目标本身是无法达致解脱的。禅修目的，不是为了要达到一完美无缺的静止、安祥心态，虽然那境界甚为可爱，它本身是无法令人解脱的。禅修目的，是为了达致无间断的留意觉察力（念力、静观力），（完美的）留意觉察力，亦只有（完美的）留意觉察力才可以令人开悟、解脱。
（五种盖障）
分心会以各种大小、形状和风格等不同形态出现，佛教论师把它们分门别类，其中一种被称为「盖障（Hindrances）」[1]。它们被称为「盖障」，是因为它们障碍你在禅修中要培育发展的「止」与「观」。请留意一下这个用语，「盖障」这个词包含一种贬意，事实上，那些心态也是我们想根除的。不过，那并非意味我们要去压抑、回避或谴责它们。
让我们以「贪」为例，我们不欲延长在心内生起的任何贪念，因为延续贪念会导致束缚与悲痛。这不是说在觉察到它出现时，就要把它抛出心外，我们只是不鼓励它逗留，以不迎不拒的态度，让它自来自去。当贪念刚刚被觉察到时，心是不会对它起价值判断的，心只是站在一旁看着它的生起。由头到尾，整个贪念的动态，都应只是用此方式来观看即可。我们一点儿也不去帮助它、阻碍它、或是干扰它，让它逗留多久就多久，我们只是在它的逗留时间内去尽量认识它：默察贪念在做些什么，默察它怎样打扰我们和怎样困扰他人，我们默察它是怎样令我们一直无法称心如意。从这些第一手经验，我们深心确知依从贪欲生活是不善巧的，而这种领悟（认知）是绝非理论性的。
对于所有「盖障」的处理方式都是一样的，在这里让我们仔细地逐一检视。
贪盖障
假设在禅修中，你因美好的感受而分心，那可能是一念令人愉快的幻想、自豪或自尊自大的感受，可能是一念慈爱的感受，亦可能是禅修时生起的身体轻安感受。无论它是什么，紧接而来的将是贪念，也就是欲得到任何你正想着的东西之贪念，或是欲延长正感受着的美好体验之想法。无论其性质为何，你都应用下述方式来处理贪念：在贪念或感受生起的当下就要觉察到它，将伴随而来的贪念区分开来觉察，留意一下它的确实范围和程度，留意它会持续多久，以及留意它最后会在何时消失，如是地完成之后，将你的注意力带回到呼吸上来。
瞋盖障
假设在禅修中，你因负面的感受而分心，那可能是令人恐惧或困扰的东西，也可能内疚不安、情绪低落、或是身体痛苦，无论那心念或感觉的实质为何，你发觉自己已在抗拒或压抑它，也即是想避开它、抵抗它、或是否定它。这里的处理方式基本上是一样的：在心念或感觉生起的当下就要觉察到它，留意伴随而来的抗拒心念，估量一下它的范围与程度，看看它会持续多久，以及何时消失，然后将注意力带回到呼吸上来。
昏沉盖障
昏沉以不同的等级与强度出现，由轻微的昏昏欲睡至完全呆滞、迟钝皆有。我们在这里说的是心理状态，而非生理状态。心理上的睏倦与身体上的疲劳是完全不同的一回事，而在佛教论典的分类中，它属于生理上的感受。心理上的昏沉较接近厌恶（瞋），因为那正是心意为了逃避不适意感受所耍的一种聪明小手段。昏沉有点像心理功能的关闭、或是感官与认知功能的迟钝化，它假装昏昏欲睡来迫使自己愚笨。
处理昏沉是棘手的，因为它的存在会直接违反觉知的运作。昏沉几乎是觉知的相反现象，然而，觉知亦是对治此障碍的良策，而处理方法也是相同的。当昏沉现象出现时就要立即觉察到它，觉察到它的范围和程度，觉察到它的出现、持续多久与消失。这里要特别留神的地方是，你要在它刚萌芽时就要立即猛然地觉察到它，这是至关重要的。如果错失第一个时机，它的高速发展很快就会压倒觉知的力量。当昏沉胜过觉知力时，心就会沉下来，甚至熟睡起来。
掉举（散乱）盖障
忧虑与不安心态是内心的掉举表现，你的心一直在四周飞奔不停，不愿在任何一件事上安顿下来，你可能在一些事上重复不已。就算此时此地的你，不安的感觉仍占内心的主要地位。心不愿在任何地方安顿下来，它不停在四周跳动。这情况的对治还是同样的基本程序。不安给意识一种特定的感觉，你可称之为味道或质地（Flavor or Texture），无论你叫它做什么，那不安之感在当时是会呈现出一些可被定义的特质的。寻找它，一旦你发现它后，就要注意它的剩余程度，注意它的生起，注意它的持续时间，以及注意它何时消逝，然后把注意力重新拉回到呼吸上来。
疑盖障
在意识上，疑有其本身的独特感觉，巴利藏经把它描述得很好：那种感觉就像一个人，从沙漠中瞎闯而出，来到一处没有任何标示的十字路口，他应走哪一条路？由于无法解答，他只有站在那里踌躇、摇摆不定。在禅修之中，类似以下方式的内心对话会出现：「我为了什么要这样地坐着？我这样做究竟真的得到什么没有？噢！当然有，这对我是好的，书是这么说的。不！那是疯狂做法，简直浪费时间。不！我不会放弃，我说过要做就一定要去做。又或者我只是顽固、执着？不知道，我真的不知道。」不要跌落这个陷阱之中，它只是另一个障碍，一个内心的小烟幕弹，要障碍你做世间最艰巨的留意觉知当下实相的壮举。处理疑并不难，只须觉知到这动摇不定的心态，把它作为一个禅修对象来审视即可。不要被它困住，要退一步来看它，看看它有多强，看看它何时来、逗留多久，再看着它消逝，然后重新返回呼吸。
（美好高尚的心态，毕竟如过眼云烟）
这是处理任何分心的一般模式。记住，所谓「分心」，是指障碍禅修的任何心理状态。其中有一些是很微细的，这里列出的一些可能性，或许对禅修会有帮助，负面的心态较易辨识，其中包括：不安全感、恐惧、愤怒、情绪低落、激怒与失意等。
贪爱与欲望则比较难察觉，因为它们会被用在我们常认为是高尚和有品德的事物上。你可能有令自己止于至善至美的欲望，亦可能有较高品德的渴求，你甚至可能贪恋着禅修本身的喜乐经验。要使自己脱离这些高尚的感受是比较困难的，到最后，它只会令你越来越多贪欲。它（求取高尚的事物）是一种满足欲望的活动，一种忽视现实的聪明做法而已。
然而，最难处理的是，那些静悄悄渗入禅修之中的正面心态，例如：快乐、平静、满足、对各地方所有众生的同情与慈悲。这些心态如此甜美、仁爱，乃至令你不忍舍弃它们，因为，这么做会令你觉得有点像一个背叛人类的人，其实这想法是不必要的，这样说不是劝你去排斥这些心态，或是要变成一冷酷无情的机械人，我们只想你如实地去看待它们。它们不过是一些心态，会自来自去，会自生自灭。如你继续禅修，这些心态是会更常出现的。要诀就是不去依恋或执着它们，只须在旁观看着每一个生起的心态，看看它是什么、它有多强、它会持续多久，然后看着它的消失。每一心态的出现，只不过是你内心世界的一片过眼云烟而已。就像呼吸分阶段进行，心态也是一样，每一个呼吸都有开始、中间和结束，同样，每一个心态也有生起、成长和坏灭三个阶段，你要努力看清楚这些阶段，然而，这并非易事。之前我们已经提过，每一个念头和感觉都是首先从「无意识」中生起，然后才浮升至意识层面；而我们通常在它们进入了意识层里及逗留一段时间后才觉察到它们。事实上，我们在觉察到分心时，它已开始坏灭离开，不再纠缠我们了。就在这个时候，我们才突然惊觉，自己正在作白日梦、幻想或是胡思乱想。很明显，这是事件的尾声，要补救已太迟了，就好像贼过兴兵一样，于事无补。我们应正面迎战逼近的心态，若能安忍不动，自然晓得不断深入意识心中，在它们从「无意识」中冒出时就把它们认出来。
（定力带你往何处去？）
由于心态会首先从「无意识」中冒起，若想捕捉到它，你就要把觉知力（Awareness）深入到这「无意识」层里面。那是困难的，因为你看不到那儿正在发生什么事，至少与你习惯在意识层里看到的念头不一样，不过，你可以从学习中得到一个模糊的动态感觉，而运作方式有点似心灵上的触觉。这要不断练习始得，同时，这能力又与深度的定力有关。定力可令这些心态的生起减慢，从而令你有时间感受到每一个从「无意识」中浮现的心态，就在它们出现在意识层之前。定力可以帮助你把觉知力延伸至念头与感觉之源── 动荡难测的黑暗（喻「无意识」）之中。
随着定力的提高，你开始感受到念头与感觉的慢慢生起，它们好像一个个水泡，独立而又分离。它们从「无意识」中慢慢冒上来，在有意识的心中逗留片刻，然后悄然消逝。留意觉知自己的心态是一种精密的行动，对于感受或感觉尤其如是。你很容易走在感觉之前，意思是：在感觉的现实上添加了一些东西；同样，你亦很容易落后于感觉，只得到其中的一部分而非全部。要奋力达到的理想是：完全如实地体会到每一个心态，不添加任何东西，也没有任何遗漏。让我们以脚痛为例，事实上它只是一纯粹的感觉流动，它不断改变，时刻不同，它到处移动，时强时弱。疼痛不是一个（实在的）东西，而是一件事（现象、过程）。因此，不宜以任何概念名之，亦不可以任何概念与之相联系。对此疼痛事件之单纯无碍的觉知，将体会到它只是单单的能量流动形态而已。无需思想反应、无需拒绝，仅是能量活动而已。
（摆脱概念所惹的祸）
在禅修初期，我们需要反思一下有关概念化背后的假设。依靠逻辑方式，我们大多数人在学校与生活中，都能运用概念（心法）来取得良好成绩。我们的事业、日常生活上的大多数成就、愉快的人际关系…… 等等，我们都视为大部分与成功地、巧妙地处理概念有关。然而，在发展觉知力时，我们要暂时搁置概念化过程，致力于体会心理现象的单纯本性。在禅修当中，我们试图在概念生起之前去直接体验自心。可是，人的心把这事件概念化为疼痛，你发现自己正把它想为「疼痛」，那是概念、标签、一种加在感觉本身之上的东西。你发觉自己正构思起一个心理形象、一幅疼痛的画面，而且开始看到它的样子了。你可能看到那只脚的图画，上面有些象征着疼痛的色彩，这很有创意和娱乐性，然而，那不是我们想要的，那是扣在生动活泼的现实上之概念。很有可能你会开始想着：「我的脚有点痛。」「我」是一个概念，它是额外加诸纯粹经验上的东西。当你把「我」引进到这过程时，你正在为现实与观照现实的觉知之间建筑起一道概念的鸿沟。诸如「我」或「我的」想法，在直接觉知之中是没有任何地位的，它们是多余的附加物，不时暗中为害。当你把「我」引入画面时，实际上在确认疼痛为一体，那只会令它的影响力加倍而已。如果不让「我」来打扰运作，疼痛就不会那么令人难受，而仅是纯粹的能量波动，且可以是美妙的。如你发现「我」正在迂回进入你的疼痛或其他感受的体验之中，那就留心地观察着这个情况即可。对痛苦作个人认同的现象要保持单纯的注意。
总的来说，我想表达的意思十分简单：你要如实觉察每一个感觉，无论它是疼痛、狂喜、或是厌烦，你要在那东西（现象）处于自然和纯洁无染的状态下，完全地体验到它。只有一个方法可以做得到，那就是：你要精准地抓紧时机。你对每一个感觉的觉知必须与它的生起精确地同步。若稍有迟缓，你会错失开始，无法掌握到它的全貌；如果某感觉已在心中消逝，而你仍对它依依不舍，停留在任何感觉的过去记忆之中，如是地执着那个记忆，只会令你错失下一个感觉的生起。这运作十分精巧，你必须漫游于当下（此时此地），提起与放下皆不许稍有差迟（延误），且十分需要瞬间的轻触，你与感觉的联系（接触）永不可在过去或未来，只可单单在眼前当下。
（感觉会引起一连串的概念性思维）
人类的心习惯把现象概念化，且已发展了很多聪明的做法。如果你放纵心意，每一个简单的感觉都可以启动一连串的概念性思维。让我们以听为例子：你正坐着禅修，隔壁房间有人掉下一只碟子，那声音撞击你的耳朵，你的脑海马上出现一幅隔壁房间的图像，你也许还看到掉下碟子的那个人呢！如果那是熟悉的环境，比如说是你的住所，你的内心可能出现一套立体而色彩鲜明的动画，在里面你看到谁在掉碟子，以及掉的是那只碟子等等。整个次序就在瞬间出现在意识之中，它就是这样地从「无意识」中跳出来，那么地鲜明、清楚和引人注目，它挤掉一切事物，令人只知它的存在。原来的感觉── 那纯粹的听觉体验── 怎么样了？它在混乱中走失了，完全被盖过与遗忘了。我们错失现实，进入了一个幻想世界。这里有另一个例子：你正坐着禅修，突然有声音撞击你的耳朵，那是一个朦胧的杂音，类似一种低沉的压碎声，它可以是任何事情。跟着你可能会想：「什么声音？是谁做的？从哪里发出来？距离有多远？有危险吗？」你会一直如是地继续想下去，可是，除了你的幻想投射之外，没有任何答案可得。
（只需单纯地听！）
概念化是一个潜伏的狡猾过程，它暗中潜入你的体验之中，完全接管一切。当你在禅修中听到一个声音时，应单纯地注意着那听的感受本身，仅仅是这么做即可。实际上，由于发生的事简单异常，乃致我们经常把它完全遗漏了。声波以一独特的模式撞击耳朵，声波在脑中被转成为电波，而那些电波脉冲则以声音模式呈现给意识。如此而已，没有画面、没有动画、没有概念、也没有与之相关的内心对话，只有声响。现实就是那么单纯和朴素，当你听到一个声音时，就要专注着听的过程，其他一切只当是附加赘言，可以完全放下不理。同样原则亦适用于你的每一个感觉、情绪或经验。仔细观看一下你自己的感受或体验，向内心深处挖掘你的久远收藏，看看有什么发现。你也许会惊讶地发觉，它竟然如是简单、如是美妙。
（几种感觉同时生起时的处理）
有时候，好几种感觉会突然同时生起，你可能同时有一念恐惧、胃痉挛、背痛，以及左耳垂痕痒。不要坐在那里不知所措，不要一直来回地转移目标，或是疑惑着选哪一个才好，其中必有一个感觉是最强烈的，只须开放自己，其中最坚持的或最强烈的那个自会闯入，吸引你的注意，到时，要留意观察着它，直至它消失为止，然后回来注意呼吸。如果有另一个（强烈的感觉）自己闯进来，就让它进入，当它结束后，再回到呼吸上来。
不过，此过程可能会做得太过火了，不要坐在那里不停地寻找对象来专注，应该维持对呼吸的专注，直至有干扰闯入来令你分心，当你察觉到这样的事情出现时，不可与之抗争，就让心自然地注意到那个干扰、专注着它、待它消逝后，再回到呼吸上来。不可寻找其他的身心现象，应让它们来找你，只须让注意力回到呼吸上来即可。当然，有时候你会昏沉的，就算是禅修多年的人，亦会有时在禅修中突然醒来，发觉自己已经偏离正轨好一段时间了。不要气馁，知道自己已分心了这么一段时间后，再回到呼吸上来，完全不必生起任何负面情绪的反应。了解到自己已偏离正轨这动作本身，就是一种积极、有效的觉知，它本身就是纯粹觉知的一次练习。
（像训练肌肉一样训练专注）
专注要不断运用与练习才能进步，就像训练肌肉一样，每一次练习都会令它进步少许，强壮一些。你感到醒觉这事实本身，意味着你的觉知力已刚刚增进了，那表示你胜利了，可以无悔地把注意转回到呼吸上来。可是，懊悔是一种受条件反射的动作，它像其他心理习气（Mental habit）[2]一样，总会在不知不觉间发生的。如果你发觉自己开始有点挫败感、气馁或自责，只须以单纯的注意观察着它即可。它只不过是另一个令你分心的事物而已，给它一点注意，监视着它的消逝，然后回到呼吸上来。
上述原则可以、并且应该被认真地运用到你的所有心态之中。你将很快发觉，这是一条毫不容情的指令，也是你从未遇过的挑战。你也会发觉，自己只愿把这技巧实施于某些感受或经验之中，而非全部。
（内观禅助你脱离贪瞋等心理困境）
禅修有点像心内的酸性物质，它会慢慢侵蚀你放入心内的任何东西。我们人类是很奇怪的生物，我们喜欢某些有毒物品的味道，而且坚持要继续吃它们，即使它们正致我们于死地。我们所执着的思想是毒药。你会发觉，自己很热心去铲除某些思想，对其他思想则很维护与珍惜，舍不得铲除。这就是我们人类的境况。
内观禅修不是一种游戏，清楚觉知决非一般的娱乐消遣那么简单，它是一条引领我们脱离贪瞋困境的道路。运用觉知于生活中较令人不快的情况，相信比较容易。一旦你体验过恐惧与沮丧在觉知的强烈照射下消散殆尽，你就会想重复那个过程。那些是令人不快的心态，它们会造成伤害，你希望摆脱它们，因为它们经常烦扰着你。要运用同样的过程到你爱惜的心态，如爱国心、爱儿心或挚爱之上，则会困难得多。不过，那一样是必须的，因为，无论是正面的（善的）或负面的（不善的）依恋执着，它们都会令你陷于泥泞之中。若能勤习内观禅法，就可轻易地出离困境，呼吸到一口新鲜空气。内观禅是直达涅槃的道路，从那些已攀上顶峰的圣者报导中可以知道，所付出的每一分努力都会是非常值得的。
【注释】
[1] 盖障（Hindrances）：佛教称为「盖」，是烦恼的别称，能覆盖自心，障碍善心的生起与发展。主要有五种：贪（Desire）、瞋（ Aversion）、疑（ Doubt）、昏沉（ Lethargy）与
掉举或散乱（Agitation）等。它们合称「五盖」。佛教禅修，初步努力必须克服此「五盖」，始得成就「定境」。之后，便可进一步修持「静观」，获得解脱智慧。
[2] 习气（Mental habit）：即习惯。佛教认为，由于我们的思想行为（尤指内心的烦恼）经常生起，不断薰习自心，经久成习，令人受制，难于自拔。所指「习气」，多指令我们受苦之坏习惯。
